Painonpudotus: Se on avain parempaan tyypin 2 diabeteksen hallintaan, mutta se ei ole helppoa.
Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia täytyy menettää yli viisi prosenttia koko kehon painostaan - yli 10 kiloa jollekulle, joka painaa 200 kiloa - nähdä merkittäviä parannuksia A1C-, kolesteroli- ja verenpainetasoihin syyskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Mutta jokainen mennyt kilo on vielä voitto, sanoo Erin Palinski-Wade, RD, CDE, tiedeakatemian ravitsemus-ja ravitsemustieteet ja kirjailija Belly Fat Diet Dummies . "Jopa pieni painonpudotus auttaa lisäämään energiaa ja mielialaa", mikä voi parantaa elämänlaatua, hän kertoo.
Voittamisnopeudet laihtumiseen
Kun haluat pudottaa kiloa, olkaa fiksuja siitä. Tässä on kuusi strategiaa, jotka todella toimivat:
Log food and activity . Päivän lopussa laihtuminen on todella vain matemaattista - joten varmista, että sinulla on tarkka määrä. "Painon menettäminen vaatii kalorijakaumaa - se on niin", Palinski-Wade sanoo. Tämä on totta riippumatta siitä, valitsetko ruokavaliota, liikuntaa tai molempia (joita suositellaan) tämän vajeen saavuttamiseksi. "Ruoan kirjaaminen auttaa sinua tuntemaan paremmin, mitä syöt ja lisää vastuuvelvollisuutta", hän sanoo. Harjoittelun seuraaminen auttaa myös näkemään, kuinka monta kaloria olet poltanut.
Syö miettimättä . ruoka auttaa sinua ymmärtämään, mitä kehosi kertoo sinulle nälän ja kylläisyyden merkityksestä, Palinski-Wade ehdottaa. Ateriointi ja aikomus auttavat sinua tunnistamaan, kun olet täynnä ja estä yllämystä. ruokaa on levylle (älä syö pakkauksesta tai laukusta) ja rajoittaa häiriötekijöitä (kuten TV: tä) ympäristössäsi. Syö hitaasti, aterian makuja ja aistimuksia, suosittelee American Diabetes Association (ADA).
Aloita päiväsi proteiinilla . "Hyvän laihaproteiinin lähteen lisääminen jokaiseen ateriaan, erityisesti aamupalalla, voi auttaa vakauttaa verensokeritasoja, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua ja torjumaan himoja", Palinski-Wade Muista valita munat, pähkinät ja vähärasvaiset maitotuotteet, jotta taukoisi nopea proteiiniherkkyys, ADA sanoo.
Lisää unta . "Unen puute voi lisätä väsymystä ja ruokahalua, kun se herättää ruokaa, erityisesti hiilihydraatteja", Palinski-Wade sanoo. Tavoitteena on seitsemän-kahdeksan tunnin rauhallinen unta joka ilta.
Aloita jokainen ateria lasillisella vettä . Se auttaa sinua tuntemaan itsensä täydeksi, mikä helpottaa asianmukainen annosvalvonta, Palinski-Wade sanoo.
Tee omat ateriasi . Jalostetut elintarvikkeet - erityisesti "ruokavalion" elintarvikkeet, jotka tulevat laatikossa tai pakkauksessa - voivat olla käteviä, mutta ne ovat usein täynnä sokeria, natriumia, säilöntäaineita ja paljon muuta, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Sen sijaan valitse tuoretuotteita, täysjyvätuotteita ja proteiineja sekoittamaan ja sopusoinnussa suosikkiravinteisiin aterioihin, ADA ehdottaa.
Strategiat, jotka Sabotaasin painonpudotus
Lopeta turhautuminen mittakaavassa välttäen näitä yleisiä virheitä :
Aterioiden ohittaminen. Tämä on suuri no-no. "Tämä johtaa virheellisiin verensokeriarvoihin, energian vähenemiseen ja piristymään ruokahaluissa ja himoissa myöhemmin", Palinski-Wade sanoo. Sen sijaan syödä pieniä aterioita säännöllisesti koko päivän. Kun olet nälkäinen, tee älykäs valinta, kuten muutamia proteiinipakkasia.
Harjoittelun rutiininomaisuus. "Jos et koskaan vaihda harjoittelua, lihakset tottuvat siihen", Palinski- Wade sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että heidän ei tarvitse työskennellä yhtä kovaa, joten voit polttaa vähemmän kaloreita ja rakentaa vähemmän lihasmassaa. "Sekoita liikuntaa kuuden viikon välein, jotta kehosi voi haastaa." Äläkä luota vain sydämeen. Lisää vastuskoulutusta, joka auttaa rakentamaan lihaa, polttaa enemmän kaloreita (vaikka et käytä) ja lisää aineenvaihduntaa. Tämä auttaa vähentämään laihtumista ja ylläpitämistä.
Muuttaminen kaiken kerralla. Se voi olla houkuttelevaa uudistaa koko elämäntapa, mutta se on virhe. Liian monta muutosta kerrallaan voi johtaa palovammoihin, Palinski-Wade selittää, ja todennäköisesti pääset takaisin neliöön, kun on kyse painostasi (ja tottumuksistasi). Sen sijaan valitse vain yksi tai kaksi pienintä muutosta, ja pidä niitä kiinni, kunnes ne tulevat uusiin normaaleihin. Tee sitten pieniä muutoksia ajan mittaan suuria tuloksia varten.
Kaloreiden rajoittaminen liikaa. Jos kalorien leikkaaminen on hyvä, ei pitäisi olla parempaa? Ei - ja tämä strategia voi todella torjua. "Jos leikkaat liikaa, vaarassa hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tekee laihtumisesta haastavampaa", Palinski-Wade sanoo. Naiset syövät vähintään 1 200 kaloria päivässä; miehet 1500. Ei hiukkasten ruokavalioita tai temppuja. Valitse johdonmukainen, ravitseva, tasapainoinen ateriaohjelma, joka ruokkii kehoa.
