Olet juuri menettänyt painon ja et halua nähdä, että numero palaa asteikolla. Vaikka painon nouseminen saattaa tuntua väistämättömäksi, sen ei tarvitse olla. Itse asiassa kansallisen painonhallintalaitoksen äskettäin tekemässä analyysissä todettiin, että pitkän aikavälin painon ylläpito on mahdollista - jos noudatat näitä keskeisiä käyttäytymismalleja. Alla, 12 temppuja ravitsemusterapeutit ja menestyksekkäitä ruokavalioaineita, jotka pystyivät menettämään ja painostamaan ja pitämään se pois päältä.
- Lisää vähärasvaista lihasvoimaa. Ylläpitää tai jopa kasvattaa aineenvaihduntaa kehittämällä edelleen vähärasvaista lihaksia. "Lihaksella on suurempi aineenvaihdunta kuin rasva," kertoo Emily Banes, RD, kliininen ruokavalio Houston Northwest Medical Centerissä. Jos et vielä kouluta painoja, lisää tämän tyyppinen harjoitus koko ohjelmaan nyt.
- Taistele nälästä lisää täyttöruokavalioilla. Kolmivuotinen Pittsburghin yliopisto opiskelee 284 naista 25-vuotiaiden ikävuoteen saakka. 45 todettiin, että ne, jotka välttävät painon saavat parhaan, olivat ne, joiden ateriat pitivät heidät kokonaan täynnä. "Pitämällä täyteyden tunne voi tehdä runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita - ajatella hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia", kertoo Jenna Anding, RD, Department of Nutrition and Food Science Texas A & M University College
- Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa todettiin myös, että naiset, jotka hallitsivat parhaiten painonsa, olivat hyviä vastustamaan kiusausta suhtautua kiellettyihin herkkuihin. Tämä ei tarkoita, ettet koskaan lohduttaisi röyhkeä jälkiruoka uudelleen vaan pikemminkin poimimalla - ja rajoittamalla - hetkiäsi. On monia tapoja välttää päivittäin kiusauksia, kuten ennakoida ruokailua, syömistä vähemmän ja kieltää teidän huonoimmat heikkoudet talosta. Laske kaloreita.
- Toinen tunnusmerkki onnistuneesta painon ylläpidosta, yliopiston Pittsburghin tutkimus, lasketaan säännöllisesti kaloreita. Käytä päiväkirjaasi, kuten My Calorie Counter, pitämään käynnissä olevan koko päivän, jos se auttaa sinua seuraamaan kaloreiden kulutusta. Painonhallintatutkimuksessa naiset, jotka olivat menestyneimpiä alle 1800 kaloria päivässä ja rasvattoman rasvan saanti. Suunnittele ateriasi etukäteen.
- Huoltovälillä on paljon samoja komponentteja kuin paino - ruokavalio. Harkitse lisäämällä minuutteja harjoittelusuunnitelmaan.
- Jos sinulla on ruokavaliota koskeva suunnitelma, johon voi tarttua, vaikka se sisältää enemmän kaloreita kuin ruokavaliosi on tehnyt, Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuuttia liikuntaa viidestä päivästä viikossa, mutta korostavat, että mitä enemmän liikutat, sitä paremmin pystyt ylläpitämään laihtumista. Painonhallintatutkimuksen osallistujat kävivät vähintään 60 minuuttia päivässä - tai polttivat samoja kaloreita muuhun toimintaan - niin tavoittelevat päivittäin 60-90 minuutin liikuntaa päivässä. Määritä osat.
- Keskuksen mukaan yli 4 000 aikuisen tautien torjunnan (CDC) tutkimuksessa suurimmat menestystekijät olivat mittausosat ja rasvat, erityisesti kaikkein lämpöisimmät elintarvikkeet. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kuljettaa elintarvikekaalaa kaikkialla, mutta käytät sitä mahdollisimman usein kotona opettaa sinulle, kuinka silmäkulmakokoja ravintoloissa ja heti tiedät, kuinka paljon syödä ja kuinka paljon kotiin kannattaa Punnitse itsesi päivittäin.
- Sama CDC-tutkimus kertoo, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä kerran päivässä, ovat kaksi kertaa niin menestyksekkäitä, että ne menettävät painon kuin ne, jotka eivät astu mittakaavaan yhtä usein. Päivittäiset painotukset, jotka voivat olla haitallisia ruokavaliossa, voivat olla huono kunnossapidon aikana; he antavat sinun nähdä, ja pysähtyä, hidas ryömintä ylöspäin heti, kun se tapahtuu. Sisällytä meijeriä ruokavaliollesi.
- 338 aikuisen tutkimuksen mukaan niille, jotka söivät kolmea tai useampaa vähärasvaista maitoa päivässä, saivat enemmän painoa kuin ne, jotka söivät yhtä annosta tai vähemmän. Anna levynne olla oppaasi.
- Kun kaloreita ei lasketa tai mitat tarkasti, Banes suosittelee "levytekniikan" käyttöä tapa hallita syötettävää määrää. Hyvä kärki ruokavalioille, se toimii yhtä hyvin henkilöille, jotka ovat kunnossapitosuunnitelmassa. Yksinkertaisesti sanottuna, kun palvelet itseäsi tällä menetelmällä, vähintään puolet levystäsi on vihanneksia ja jäljellä oleva tila jaetaan tasaisesti vähärasvaisen proteiinin ja kokonaisten jyvien välillä. Valtakunnallisen painonhallintakeskuksen tutkimuksessa ruokavalioista, jotka katselivat vähemmän kuin 10 tuntia televisiota viikossa, olivat enemmän kuin koskaan. menestyksekkäästi painonpudotuksen ylläpitämisessä kuin ne, jotka viettivät enemmän aikaa putken eteen. Ja vähemmän TV-aikaa saattaa olla muita etuja - Harvard School of Public Health -analyysissä todettiin, että liikaa tv voi nostaa riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen ja kuolemaan.
- Syö aamiainen. He kutsuvat sitä päivän tärkein ateria syystä. Kyselyssä naiset, jotka säännöllisesti aterioivat aamiaista, menestyivät menestyksekkäästi pitkäkestoisella laihtumalla kuin ne, jotka jättivät ensimmäisen päivän aterian. On parasta syödä samanlaisia terveitä valintoja säännöllisesti (mieti kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä) ja aloita aina hyvällä aamiaisella, jotta vältyttäisiin lieventämisestä tai ylensyöstä erityisissä tilaisuuksissa.
- Nyt kun tunnet pitkän aikavälin painoiset salaisuudet Harjoittelu
Painonpudotus
