Olet juuri menettänyt painon ja et halua nähdä sitä lukumäärää. Vaikka painonpudotuksen saaminen saattaa tuntua väistämättömältä, sen ei tarvitse olla. Itse asiassa kansallisen painonhallinta-rekisterin analyysi löytyy pitkäkestoisesta painon ylläpidosta - jos noudatat näitä keskeisiä käyttäytymismalleja:
1. Lisää vähärasvaista lihaa. Ylläpitää tai jopa kasvattaa aineenvaihduntaan edelleen kehittämällä vähärasvaista lihasvoimaa. "Lihaksella on suurempi aineenvaihdunta kuin rasva," kertoo Emily Banes, RD, kliininen ruokavalio Houston Northwest Medical Centerissä. Jos et vielä kouluta painoja, lisää tämän tyyppinen harjoitus koko ohjelmaan nyt.
2. Taistele nälästä useammilla täyttöruokaloilla. Kolmivuotinen Pittsburghin yliopisto tutkii 284 naista, jotka ovat 25- ja 45-vuotiaat havaitsivat, että ne, jotka välttävät painonsa parantavat parhaiten, olivat ne, joiden ateriat pitivät heitä tuntemattomina. "Pitämällä täyteyden tunne voi tehdä runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita - ajatella hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia", kertoo Jenna Anding, RD, Department of Nutrition and Food Science Texas A & M University College
3. Vältä kiusausta. Pittsburghin yliopiston tutkimuksessa havaittiin myös, että naiset, jotka parhaiten hallitsivat painonsa, olivat hyviä vastustamaan kiusausta harhauttaa kiellettyjä kohteliaisuuksia. Tämä ei tarkoita, ettet koskaan lohduttaisi röyhkeä jälkiruoka uudelleen vaan pikemminkin poimimalla - ja rajoittamalla - hetkiäsi.
4. Laske kaloreita Toinen tunnusmerkki menestyksekkään painon ylläpidosta on, kuinka monta tapaa välttää päivittäiset kiusaukset, kuten ennakoida ruokailua, syömistä vähemmän ja kieltää talosi pahimmat heikkoudet. Pittsburghin yliopiston tutkimuksen mukaan kalori lasketaan säännöllisesti. Käytä päiväkirjaasi, kuten My Calorie Counter, pitämään käynnissä olevan koko päivän, jos se auttaa sinua seuraamaan kaloreiden kulutusta. Painonhallintatutkimuksessa naiset, jotka olivat menestyneimpiä alle 1800 kaloria päivässä ja rasvattoman rasvan saanti.
5. Suunnittele ateriat etukäteen. Huoltovälillä on runsaasti samat komponentit kuin painonlasku ruokavalio.
6. Harkitse lisättyä minuuttia harjoitukseenne, vaikka sinulla on enemmän kaloreita kuin ruokavaliosi suunnitelma, mutta se voi auttaa sinua pitämään sinut oikealla tiellä. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuuttia liikuntaa viidestä päivästä viikossa, mutta korostavat, että mitä enemmän käytät, sitä paremmin pystyt ylläpitämään laihtumista. Painonhallintatutkimuksen osallistujat kävelivät vähintään 60 minuuttia päivässä - tai polttivat samoja kaloreita muuhun toimintaan - niin pyrkivät 60-90 minuutin liikuntaan päivittäin.
7. Mittakaa osiosi Yli 4000 aikuisen aikuisen Center for Disease Control (CDC) -tutkimuksen mukaan suurimmat menestystekijät olivat mittausosat ja rasvat, erityisesti kaikkein lämpöisimmät elintarvikkeet. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kuljettaa elintarvikekaalaa kaikkialla, mutta käytät sitä mahdollisimman usein kotona opettaa sinulle, kuinka silmäkulmakokoja ravintoloissa ja heti tiedät, kuinka paljon syödä ja kuinka paljon kotiin kannattaa
8. Punnitse itsesi päivittäin. Samassa CDC-tutkimuksessa raportoitiin, että ihmiset, jotka punnitsevat itsensä kerran päivässä, ovat kaksi kertaa niin menestyksekkäitä, että ne menettävät painonsa niin usein. Päivittäiset painotukset, jotka voivat olla haitallisia ruokavaliossa, voivat olla huono kunnossapidon aikana;
9. Anna levynne olla oppaasi. Kun kalorit eivät laske tai mitata osuuksia tarkasti, Banes suosittelee, että käyttämällä "levymenetelmää" keinona hallita syötettävää määrää. Hyvä kärki ruokavalioille, se toimii yhtä hyvin henkilöille, jotka ovat kunnossapitosuunnitelmassa. Yksinkertaisesti sanottuna, kun palvelet itseäsi tällä menetelmällä, vähintään puolet levystäsi on vihanneksia ja jäljellä oleva tila jaetaan tasaisesti vähärasvaisen proteiinin ja kokonaisten jyvien välillä. Jos palaat sekunneille, rajoittakaa itsesi vihannekselle, hedelmälle tai vähärasvaiselle meijerille.
10. Vähennä televisiota. Valtion painonhallintakeskuksen tutkimuksessa alle 10 tuntia TV: n viikossa katsomia ruokavaiheita menestyivät menestyksekkäästi laihdutuksessa kuin ne, jotka viettivät enemmän aikaa putki. Ja vähemmän TV-aikaa voi olla muita etuja - Harvard School of Public Health -analyysissä todettiin, että liikaa tv voi nostaa riskiä sydänsairauksiin, diabetekseen ja kuolemaan.
11. Syö aamiainen He kutsuvat sitä päivän tärkeimmäksi aterian syystä. Kyselyssä naiset, jotka säännöllisesti aterioivat aamiaista, menestyivät menestyksekkäästi pitkäkestoisella laihtumalla kuin ne, jotka jättivät ensimmäisen päivän aterian. On parasta syödä samanlaisia terveitä valintoja säännöllisesti (mieti kaurapuuroa, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä) ja aloita aina hyvällä aamiaisella, jotta vältyttäisiin lieventämisestä tai ylensyöstä erityisissä tilaisuuksissa.
Nyt kun tunnet pitkän aikavälin painoiset salaisuudet menettää menestys, aloittaa painonhallintaohjelmasi tänään!
