Sisällysluettelo:
Älä unohda tätä
Ilmoittaudu elämäämme diabeteksen kanssa
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.
Olet kuullut sen koko elämässäsi: Harjoittele on hyvä yleiseen terveyteesi. Mutta jos sinulla on tyypin 2 diabetes, liikunta on entistä tärkeämpää. Harjoittelu voi todella auttaa sinua hallitsemaan sairaustasi.
"Harjoitus auttaa omassa insuliinisi hyödyntämisessä", kertoo Amy Kranick, RD, sertifioitu diabetesopettaja Vanderbilt University Medical Centerissä, Nashville, Tennesseessä. Lisäksi liikunta voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon ja ehkäisemään sydänsairauksia (diabeteksen mahdollinen komplikaatio) alentamalla verensokeria ja verenpainetta ja parantamalla kolesterolia.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla tai investoida kalliisiin harjoitteluvälineisiin saadaksesi hyötyä liikunnasta. Ajattele fyysisesti aktiivisemmaksi tasapainotuskohteena: Siirrä enemmän ja istu vähemmän - yksinkertainen, kaksisuuntainen strategia, joka voi lisätä vuosia elämäänsi syyskuun 2015 epidemiologian vuosikertomuksessa julkaistun tutkimuksen tulosten mukaan. Tutkijat, jotka seurasivat 15 655 aikuisen diabetesta sairastavaa liikuntaa, havaitsivat, että heidän mahdollisuutensa kuolemaan varhaisessa vaiheessa kasvoivat suhteessa siihen, kuinka he olivat istumattomia.
Kansalliset suositukset vaativat aikuisille vähintään 30 minuuttia kohtuullista ja voimakasta liikuntaa vähintään viisi päiviä viikossa, sanoo American Diabetes Association (ADA). Mutta jos et ole mielialalla osumasta kuntosalille, voit silti luovaa ja leikata istumisaikaasi, kun menet päiväsi. Jopa yksinkertaisesti kävely enemmän on osoitettu vähentävän A1C, mitata keskimääräinen verensokeritaso yli kaksi tai kolme kuukautta, mukaan analyysi tutkimus julkaistiin lokakuussa 2014 kysymys PLoS One.
Mistä aloittaa? Ensinnäkin löydät perusviivan. Seuraa kuinka paljon siirrät tiettynä päivänä pitämällä kirjaa tai digitaalista lokiasi päivässä tai kaksi, kun huomaat, kun istut ja kun olet liikkeessä. Kun olet saanut käsityksen siitä, kuinka paljon liikut, aloita vähitellen lisäämällä aktiviteettitasoa, Kranick sanoo.
Nämä strategiat auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen:
Etsi pahin paikan parkkipaikalle. monia vaiheita sinä päivänä, ADA suosittelee - vaikkakin se vaatii vähän luovuutta. Aseta nopeat tauot siirtyäksesi.
Toimisto toimistossa? Työskentele toimistossa. "Jos istut paljon töissä, herätä ainakin kerran tunnissa ja kävellä toimistossa tai salissa", suosittelee Maciej Mac Buchowskiä, diabetesta ja liikututkimusta ja Energy Balance Laboratoryn johtajaa. Vanderbiltin diabetestutkimuskeskus. Tai jos mahdollista, tee kevyesti venyttely, vasikkahissi, jalka herättää, tuolin harjoituksia, liikkumisvastukset tai jopa vahvuuskoulutusharjoitukset käden painoilla työpöydällä.
Chat jalat. Joka kerta kun ottaa tai soittaa, soittaa ja kävellä, Buchowski ehdottaa. Katso muitakin hetkiä töissä, kun voit siirtyä pikemminkin kuin istua, kuten kävelemään työtoveri-työpöydälle pikaviestejä pikemminkin kuin sähköpostin lähettämiseen.
Siirry portaisiin. Valitse jalka teho hissin tai liukuportaiden päälle. Yksi huomautus: Jos sinulla on diabeettinen neuropatia jalkojesi kohdalla, saatat joutua suurempaan vaaraan putoamasta ylös ja alas portaita mukaan marraskuun 2014 Diabetes Care -annoksen mukaan. Ole varovainen tällaisissa tapauksissa.
Tutki kauppa.
Siirrä istuimen eteen. Sen sijaan, että istuisit sohvalla katsomaan televisiota, kävellä tai juosta paikalleen, tee venyttää tai nosta vapaita painoja.
Clean with gusto. Harkitse investoimalla sykemittariin, jotta voit seurata kuinka energisesti voit puhdistaa, Kranick suosittelee. "Jos sykkeesi laskee, tee muutamia hyppyjohdoja saadaksesi sen uudelleen", hän sanoo.
Kävele koirasi - tai joku muu. Noin 60 prosenttia koirasta, joka on diabeteksen kouluttajalla tai kuntoilijan kouluttajalla, voi auttaa sinua määrittämään sinulle sopivan sykkeen. omistajat käyvät koiriaan ja saavuttavat keskimäärin lähelle tavoitteensa 150 minuutin aktiviteetista viikossa, julkaisussa Journal of Physical Activity & Health heinäkuussa julkaistussa tutkimuksessa.
Pitäkää sisempi nuorukainen. Mene ulos ja pelaa kiinni, pyöräile tai muita aktiivisia pelejä lasten tai lastenlasten kanssa, ADA suosittelee. Nämä toiminnot hyödyttävät sekä sinua että heitä.
Fidget. Jalkasi napauttaminen, jalkojen purkaminen ja yleinen vihanpito kun joudut istumaan on yksi tapa olla aktiivisempi, ADA sanoo. Lisäksi on olemassa toinen mahdollinen levottomuus: Se voi myös auttaa torjuttamaan liiallisen istumuksen kuolevuusriskejä, American Journal of Preventive Medicine -sivustolla julkaistun tutkimuksen mukaan syyskuussa 2015.
Lopuksi, sanoo Kranick, muista säilyttää diabeetikoiden hoitotiimisi silmukassa, jotta voit varmistaa, että harjoitussuunnitelma on turvallinen ja että ruokavalio suunnitelma vastaa uutta toimintatasoa.
