MS-tauti voi salata energiaasi ja tehdä lihastesi heikkenemisen. Raajasi voivat jäykistää, mikä vaikeuttaa kävelemistä. Tasapaino ja venytystoiminta voivat kuitenkin helpottaa näitä yleisiä oireita, kertoo Corinne Goldsmith Dickinson Center for Multiple Sclerosis Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN New Yorkin Mount Sinain sairaalassa. "Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti liikuntaa, eivät ole pelkästään enemmän energiaa, vaan heillä on myös paremmat näkemykset elämästään ja sairaudestaan", hän sanoo. Muista myös, että useimmat harjoitukset voidaan sovittaa pyörätuolilla tai muilla apuvälineillä. Tässä on 10 harjoitusta, jotka yrittävät kokeilla.
Pään kääntymät ja kallistumat
Tämä harjoitus voi edistää liikkeitä kaulanlihassasi, mikä on tärkeää esimerkiksi kaduilla ja ajoilla. Istu pystyssä tuolissa. Kehitä eteenpäin ja keskity silmiin. Kierrä hitaasti päätäsi oikealle. Palauta pääsi keskelle. Tee sama liike pyörittämällä pääsi vasemmalle. Toista viisi kertaa jokaisella tavalla. Kallista sitten pääsi alas oikealle olkapäälle ja palaa se keskelle. Tee samalla liikkeellä kallistamalla pääsi vasemmalle vasempaan olkapäähän. Toista viisi kertaa kummallakin puolella. "Siirrä pääsi hitaasti estääkseen huimausta", sanoo National Multiple Sclerosis Society -yhtiön Debra Frankel, MS, OTR.
Paikalla marssi
Voit tehdä tämän vahvistamisen, joka keskittyy säärin, vasikan ja reisi lihaksia, joko istuen tai seisomaan. Se voi auttaa sinua olemaan vahvempi, kun kävelet yli jalkakäytävät ja kiipeä portaita. Maaliskuu on paikallaan kolmeen laskuun. Neljännesvuosittain lisää kärkipää tai kantapää kaivaa. "Rajoita kuinka korkeita nostat jalkojasi tasapainotasosi mukaan", Frankel sanoo. Lisää turvallisuutta tekemällä harjoituksen tuolin lähellä. Aloita viidestä kahdeksaan toistoa ja lopulta kasvaa 12: een.
Painon vaihtelut
Tämä harjoitus voi auttaa sinua tasapainottamaan ja antamaan sinulle enemmän luottamusta liikutessasi. Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Siirrä painosi oikealle puolelle. Palaa aloitusasentoon ja siirry vasemmalle. Toista 10 kertaa. Katso suoraan eteenpäin ja hengitä normaalisti. Voit tehdä tämän harjoituksen haastavammaksi kääntämällä pääsi samaan suuntaan kuin painonsiirto tai vastakkaiseen suuntaan. Toista leikkaus viisi kertaa jokaiseen suuntaan.
Lateral Shoulder Stretch
Tämä istuva olkapään venytys voi auttaa lisäämään liikuntaaluetta hartioissa ja vähentämään lihasjännitystä. Laita oikea käsivarsi suoraan eteenpäin peukalo ylös. Tartu oikeaan kyynärvarteen kyynärpäähän vasemmalla kädelläsi ja vedä kätesi kohti sinua rintakehän yli. Sinun pitäisi tuntea lempeä jännitys olkapääsi ja käsiisi. Pidä 10 sekuntia. Toista vasen kätesi. Tee tämä harjoitus jokaisella kädellä vähintään kerran.
Trunk Rotations
Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan lihasten joustavuutta, jota sinun täytyy kääntää ja tavoittaa takanasi. Istu suoraan tuolille ja rentoudu olkapäitäsi. Pidä leuka rinnakkain lattialle. Taita kätesi rintakehän yli. Kun hengität tasaisesti, kierrä ylävartaloasi niin mukavasti kuin mahdollista yhdelle puolelle. Siirrä päänsi samaan suuntaan kuin vartalo. Pidä tätä asentoa enintään 10 sekuntia ja pyöritä sitten toista tapaa. Toista kaksi kertaa kummallekin puolelle. Dr. Ben-Zacharia sanoo.
Istu seisomaan
Tämä harjoitus voi auttaa ylläpitämään alemman kehon lihasvoimaa ja helpottamaan nousemista istuma-asento. Istu tuolin reunalla jalat lonkkaan leveydellä toisistaan. Jatka eteenpäin niin nenänne on varpaidenne yli. Paina kallistasi alas lattialle ja käytä päitä ja jalkoja seisomaan. Kun olet täysin pystyssä, pidä ja sitten istu alas. Kun istut, nojasi eteenpäin ja aseta lantiosi tuolin keskelle. Toista 10-12 kertaa. Turvallisuuden vuoksi pidä tuoli seinää vasten.
Sivuharvet
Tämä alavartalon harjoittelu voi auttaa parantamaan vakautta kävelemässä. Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Vaihda painosi ja jalka yhdelle puolelle. Säädä polvi niin, että se on suoraan varpaiden yläpuolella. Varpaasi on suunnattava eteenpäin. Työnnä etulyöntiäsi ja palaa lähtöasentoon. Suorita sama sivupala toisella jalalla. Toista liike viisi kertaa jokaisella jalalla. "Sinun turvallisuutesi vuoksi, lykkää vain niin pitkälle kuin se on mahdollista," Frankel sanoo.
Heel to toe Walk
Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan tasapainoa. Siirry saliin tai käytävään toiseen päähän. Aseta jalat niin, että yhden jalan kanta koskettaa toisen varpaat. Kulkea alas saliin tällä tavalla - kantapää, varpa, kantapää, varvas. Seisota normaalisti, kun pääset loppuun. Levätä. Käänny ja toista yhteensä viisi kertaa. Balanssikohtainen harjoitusohjelma voi parantaa MS-potilaiden elämänlaatua vammaisuuden ja kuntoutuksen lehdessä maaliskuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Hip Flexor Stretches
Hip flexors, lihakset yläosassa reisistasi, ovat alttiita spastisuudesta. Kokeile tätä venytystä helpottamaan spastisuutta: Lie litteä selkäsi yhdellä jalalla suoraan ja yksi jalka taivutettu polven. Nosta suora jalka ylös lattialta noin 6 tuumaa. Pidä 30 sekuntia. Toista liike vastakkaisella jalalla. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuessasi. Istua istumaan penkin tai tuolin puolella ja siirtää yksi jalka takaisin, mutta ei penkin tai tuolin alla. Venytä ja pidä jalkaa, johon muutit. Toista liike toiseen jalkaan. Tee 5-10 sarjaa.
Hamstring Stretch
Tämä harjoitus voi auttaa lisäämään harjoituspituutta. Voit tehdä sen pysyvän tai istuen. Pidä pääsi pystyssä ja silmäsi eteenpäin. Laita oikea jalka ja laita oikea kantapääsi lattialle ja varpaat ylöspäin. Pidä jalka mahdollisimman suoraisena. Hengitä sisään. Työnnä hieman vasenta jalkaa polvesta. Aseta kädet vasemman (taivutetun) jalan reiteen. Hengittää ulos. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä oikealla jalassasi. Pidä 15-30 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista vasen jalka. Tee 5-10 sarjaa.
