Harjoitus näyttää riittävän helpolta. Heitä jotkut juoksukengät tai hypätä pyörällä ja lähdet. Kuitenkin, jotta saat kaiken hyödyn irti harjoittelusta, on vielä yksi asia, jonka sinun on tiedettävä: tavoitesyke.
Kohdekulma: Pacen asettaminen
Vaikka voi olla houkuttelevaa käydä helppoa vaeltaa lohkon ja kutsua sitä päiväksi, kun käytät oikeaa intensiteettiä ja oikea aika on avain parantaa terveyttä ja saavuttaa kuntotavoitteet. Sinun oppaasi on tavoitesyke, tietty määrä lyöntiä minuutissa, jonka haluat saavuttaa harjoittelun aikana.
"Kun kuulet tavoitesykeestä, puhumme todellisuudessa alueesta, joka pitää sydämesi sykkeen. Tätä käytetään liikunnan intensiteetin indikaattorina ", sanoo Salt Lake Cityn Westminster Collegen kunto-koordinaattori Laura Stusek.
Kohde Syke: Henkilökohtainen alueesi
Aloita vähentämällä ikäsi 220: sta saadaksesi maksimisykkeesi , tai lyöntiä minuutissa. Sitten moninkertaista maksimisyke .65 - tämä on alueenne alhainen loppu - ja .85 - tämä on alueenne huippu. Nämä kaksi numeroa muodostavat tavoitesykealueen. Huomaa, että henkilö ei saa koskaan käyttää täydellä maksimisykkeellään.
Esimerkiksi 30-vuotias vähentäisi 30: stä 220: sta ja saa 190 maksimisykkeestä. Jos haluat löytää tavoitealueen sykevyöhykkeen matalimman pylvään, kerro 190: n arvosta 0,65 124: llä. Korkeimman pisteen osalta kerro 190 x 85: n kohdalla 162. Siksi 30-vuotiaan syketason alue on 124 - 162 lyöntiä minuutissa.
Kohdekulma: Harjoittelun voitot
"Tavoitteena sykealue on suurin voitot, jotka voidaan tehdä ilman loukkaantumisia tai ylivalottumista", kertoo Thomas A. Fox, harjoittelun neuvonantaja ja kirjoittaja Järjestelmä terveydelle ja laihtumiselle .
Jopa tavoitealueen sykealueella muutos on tärkeä. "Yksittäisen sykevoitteen sijasta on hyödyllistä saada useita alueita", sanoo Erica Tuttolomondo, urheilullinen johtaja Rush-Copley Healthplexissä, Aurora, Ill. -kuntokeskus "Koulutus kolmella eri alueella auttaa sinua käyttämään älykkäämpiä, ei kovempia. Se voi auttaa sinua menettämään painoa, lisäämään aineenvaihduntaa, lisäämään nopeutta ja välttämään liiallista harjoittelua. "
Esimerkiksi hyvä harjoittelu sisältää valoa (60-70 prosenttia), kohtalainen (70-80 prosenttia) ja kova (80 - 90 prosenttia) vyöhykkeillä
Kohdeympyrän tarkistus
Pulssin mittaaminen voi auttaa sinua arvioimaan, missä olet kohdealueella, sijoittamalla etusormi kaulavaltimoon kaulan reunassa. peukalolla, sillä sillä on oma pulssinsa ja se voi laskea epätarkaksi, äläkä paina liian kovaa.Laskuta 10 sekuntia ensimmäisellä nollatasolla nollaan ja kerrottu sitten kuudella.
"Pulssinopeus voi antaa vain arvion sykettä yhden liikunta-ajan aikana, sanoo Tuttolomondo.Vaikka tarkka sykkeenluku, harkitse sykemittarin hankkimista, parhaimmillaan on hihna, joka kulkee rintakehän ympäri ja lähettää tietoa langattomasti ranteessa kuluneeseen laitteeseen kuten rannekelloa. Ole varovainen ranneohjaimista, sillä mittausalue on pieni on vaikea saada todella tarkkaa lukemaa.
Varo myös harjoituslaitteita, jotka lupaavat sykkeen lukemista vain pitämällä käsijohteet. Näiden antureiden lisäksi nämä anturit voivat myös välittää häiriöitä matkapuhelimista, piippareista ja musiikkilaitteista, mutta sinun on myös sovellettava tasaista painetta, jota voi olla vaikea tehdä liikutettaessa.
Sykkeen suurentaminen " riippumatta siitä mitä aktiviteetteja teet, vain hieman vaikeampaa ", Stusek sanoo. "Jos olet kickboxing-luokassa, voittaa korkeamman. Jos kävelet, yritä kävellä kallistumaan tai juosta vähän." Jotkut koneet mahdollistavat myös lisää jännitystä, kaltevuutta tai nopeutta sykkeen lisäämiseen.
Kohde-syke: "Fat-Burning Zone"
Ns. "Rasvaa polttava vyöhyke" sai nimensä, koska alhaisen intensiteetin aerobisen liikunnan aikana keho käyttää rasvaa energianlähteenä. Suurilla voimakkuuksilla toisaalta keho toimii anaerobisesti käyttämällä varastoitua energiaa, kuten verensokeria polttoaineelle. Kuitenkin kaikkein tärkeintä ei ole käytetty energiankäyttöä vaan kokonaismäärää.
Esimerkiksi 20 minuutin välein tapahtuva harjoittelu, jonka aikana vaihdat yhden minuutin kävelymatkan yhden minuutin lenkillä, palaa enemmän kaloreita kuin vain kävelyä 20 minuuttia, vaikka välikoulutus siirtää sinut rasva-alueelta.
Kehosi sopeutuu asetettuun harjoitteluun ajan myötä, joten muista sekoittaa rutiini erilaisiin harjoituksiin, kestoihin ja intensiteetteihin. keho työskentelee kovasti. Pieni lajike auttaa pitämään kuntoasi tavoitteet ja hauskaa prosessiin.
