Vaikka aerobista toimintaa ja vahvuuskoulutusta mainitaan usein tärkeiksi diabeteksen harjoituksiksi, venytys ei yleensä yritä saada yhtä paljon huomiota. Mutta riippumatta siitä, osallistuuko jooga-luokkaan vai harjoitteletko kotona matolla, venytysharjoitukset auttavat sinua hallitsemaan diabetesta ja vähentämään komplikaatioiden riskiä.
Lihaksenne venyttämällä säännöllisesti paitsi auttaa estämään liikuntaan liittyviä vammoja, mutta se voi parantavat myös joustavuutta ja liikkeitä, jotka ovat yleisiä ongelmia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä ja lisäävät veren virtausta lihaksiin. Lisäksi tutkimustulokset osoittavat, että venytysharjoitukset voivat vaikuttaa epäterveellisiin verensokeriarvojen alentamiseen.
Diabeettisen venytyksen edut
Venytys on olennainen osa liikuntaohjelmaa kaikille - vielä on joitain hyötyjä, jotka ulottuvat liittyvät nimenomaan diabetekseen. Tutkimus Journal of Physiotherapy päättelee 20 minuutin venytys voi alentaa veren sokeritasoja sekä tyypin 2 diabeetikoilla että sen riskeillä. Tutkimuksessa osallistujat tekivät 40 minuuttia alavartalon ja alavartalon venyttelyä syömisen jälkeen. Tulokset osoittivat, että glukoosin (verensokerin) pitoisuudet vähenivät keskimäärin 28 milligrammaa desilitrillä (mg / dl) puoliväliin venymisistunnon ja 24 mg / dl: n välillä koko 40 minuutin kuluttua.
Vaikka tutkimusta tarvitaan enemmän vahvistavat nämä glukoosin alentavat edut, venyttelyllä on muitakin terveydellisiä hyötyjä. "Tiedämme, että diabeetikko itse voi vähentää liikkumista ja joustavuutta", kertoo Human Performance Labin johtaja ja humanistisen fysiologian professori Guy Hornsby, West Virginia Universityn Morgantownissa. "Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes, eivät ehkä ole hyvällä joustavuudella, mutta yksinkertaiset venytystyöt voivat auttaa voittamaan tämän."
Venyttely voi myös parantaa tasapainoa ja estää putoamisen. Ikääntyneiden aikuisten putoaminen on merkittävä syy vammaan ja vammaisuuteen. Tämä tekee vahinkojen ehkäisystä yksi suurimmista venytyksen eduista, kertoo Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, diabeteksenopettaja ja koordinaattori diabeteksen oppimisen ja johtamisen ohjelmassa New Yorkissa sijaitsevassa Teachers College of Columbia Universityssä Kaupunki. "Jos tyypin 2 diabetesta sairastava henkilö syö ja joutuu loukkaantumaan, hänen täytyy joutua lopettamaan harjoituksensa jonkin aikaa, ja tämä on skenaario, jota emme halua", Dickinson sanoo.
Miten turvallisesti venyttää
Dr. Hornsby sanoo, että venytysharjoituksia tulee tehdä sen jälkeen, kun lihakset ovat voineet lämmetä hieman lievästä tai keskivaikeaan toimintaan - esimerkiksi 5-10 minuutin lievän kävelyn jälkeen tai harjoittelun lopussa. Älä venytä ennen harjoittelua, kun lihakset ovat kylmiä ja alttiimpia vammoille.
"Venytyksen tulisi pidentää lihasten lievää epämukavuutta kohtaan, mutta heti kun saavutat tämän kohdan, pysäytä ja pidä positiota 10: stä 15 sekuntia ja pidä hengittää samalla kun teet sen ", Hornsby sanoo.
Myös, venyttele luokkaan tai itseesi, muista, että venytysliikuntaa ei saisi vahingoittaa.
Nautitaan venyttelyharjoituksia
Vaikka ryhmäkursseja, jotka korostavat venyttelyä - kuten joogaa, pilatesia ja tai chi - ei ole tutkittu nimenomaan diabeetikoilla, Hornsby kertoo parantavan joustavuutta ja tasapainoa.
vesiurheilu-luokat. "Useimpien vesi- tai vesiurheiluohjelmien on myös osoitettu auttavan joustavuutta", hän sanoo. Hornsby lisää, että altaaseen käyttäminen on erityisen hyvä ylipainoisille tai liikalihalle, koska veden kelluvuus poistaa ylimääräisen rasituksen painosta ja helpottaa liikuntaa samalla, kun vahingon mahdollisuus vähenee.
Jos haluat itse venyttää, Hornsby suosittelee tekemään noin 5-10 minuuttia tai enemmän venyttelyä keskittymällä suurimpiin lihaksiin, joita käytät tavalliseen toimintaan, kuten jalkojen vasen ja vasikan lihakset, jos olet kävelijä. Tyypillisesti pidät kunkin venytyksen noin 15 sekunnin ajan ennen vapautumista.
Vartaloaukkojen lihasten venyttämiseksi, aseta yksi jalka edessäsi jalka taivutettuna. Taivuta toinen polvi ja nojata hieman takaisin. Pidä kehosi pystyssä ja selkäsi suorana, ei kaarevana, kun pidät venytystä. Tunne venytys laajennetun jalan takaosassa.
Vasemman lihaksenne venyttämällä, aseta kädet tasaisesti seinää vasten ja nojaudu eteenpäin asettaen jalan toiselle. Taivuta etupuolta ja suorista selkäosa, kun painat kantapääsi lattialle. Tunne venytys vasasta alas kantapään suuntaan.
Voit venyttää hartiat, varovasti vetää yhden kyynärän rinnan yli vastakkaiseen olkapäähän; toista toisella olalla. Hornsby sanoo, että olkapäiden loukkaantumiset ovat yleisiä diabetesta sairastavien keskuudessa ja suosittelevat venytysharjoituksia, jotta tämä löysisi olkapäät.
Jos et ole varma siitä, miten aloitat tai mikä olisi paras mahdollinen ulottuvuus, keskustele lääkärisi kanssa tai työskennellä fyysisen terapeutin tai kuntoilijan kanssa, joka voi kartoittaa tarpeidesi mukaista harjoitusohjelmaa. Venytysharjoitukset ovat erinomainen tapa täydentää muita diabeteksen harjoituksia ja ne kestävät vain muutaman minuutin päivässä hyötyä.
