Kolesterolin alentaminen liikuntaan | Korkea kolesteroli |

Thinkstock

Fast Facts

Kun liikut säännöllisesti, kolesterolitasosi paranevat.

Sydämesi suojaamiseksi saat keskimäärin 40 minuuttia kohtuullisesta voimakkaaseen aerobinen aktiivisuus kolme tai neljä kertaa viikossa

Aerobisen liikunnan ja voimakkuuskoulutuksen yhdistelmä on paras tapa vähentää sydänsairausriskiä.

Jos kolesterolilukuasi ei ole, heidän pitäisi työskennellä olla keskeinen osa terveellistä strategiaa. Oikeat harjoitustyöt, jotka tehdään säännöllisesti, voivat nostaa sydänsuojaavaa HDL-kolesterolia ja laskea vaarallisia triglyseriditasoja, sanoo lääketieteen professori Robert H. Eckel, lääketieteen professori Auroran yliopiston Colorado School of Medicine -lehdessä. "

Minkälainen liikunta auttaa?

Tutkimukset kohdistavat aerobisen (eli sydämen) ja resistenssikoulutuksen yhdistelmiksi paras riskin vähentämissuunnitelma sydän- ja verisuonitaudista. Yhdessä australialaisessa ylipainoisten ja lihavien osallistujien tutkimuksessa, joka julkaistiin elokuussa 2012 BMC Public Health , tutkijat havaitsivat, että kummankin tyyppisen liikunnan harjoittaminen antoi suuremmat hyödyt painonpudotukselle, rasvakudoksille ja kardiorespiratoriselle kuntokyvylle kuin kardiolla tai

Kuinka paljon harjoittelua tarvitset leikkaamaan kolesterolia?

American Heart Association (AHA) suosittaa keskimäärin, että kolesterolipitoisuuden kohottaminen, verenpaineen lasku ja sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski 40 minuuttia kohtuullisen voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa kolme tai neljä kertaa viikossa. Kaiken sydän- ja verisuonitaudin osalta AHA ehdottaa vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa - tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa - viikossa.

Esimerkkejä keskitason intensiteetistä ovat:

• Kävely vilkkaasti (3 mailia tunnissa tai nopeammin)
• Pyöräily (10 mailia tunnissa tai hitaampi)
• Tennis (kaksinpelin)
• Puutarhanhoito

Esimerkkejä voimakkaasta intensiteetistä ovat:

• Kilpa-ajo, lenkkeily tai juoksu
• Uintipyörät
• Tennis (singlet)
• Aerobinen tanssi
• Pyöräily (10 kilometriä tunnissa tai nopeammin)
• Retkeilyreitit

Helpoin tapa selvittää, työskenteletkö hyödyllisellä tasolla on puhetesti. AHA: n mukaan, maltillinen intensiteetti liikunta, sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua; voimakkaiden toimintojen aikana sinun on lopetettava hengästyminen muutaman sanan jälkeen.

Voit myös käyttää gadgetia tai sormia mittaamaan pulssiasi ja tarkistamalla, oletko tavoitesykkeesi. Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Kohdekulutus on 50-85 prosenttia maksimisykeesi.

Lisää vastustuskykyä harjoitteluun sydänterveydelle

painoja, bändejä tai oman painonne lihaksen rakentamiseen. Lihaksen lisääminen lisää aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita, vaikka olisitkin levossa. AHA suosittelee sydänterveydelle vähintään kaksi kertaa viikossa harjoitettavaa vahvuuskoulutusta.

Tavoitteena on enemmän edustajia, ei enemmän painoa, kun vahvistat, suosittelee Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston (ACE) tunnustettua terveysvalmentajaa ja käyttäytymisen muutosprofessoria Jacksonville Beachissa, Floridassa, sillä "sillä on osoitettu olevan suurempi hyöty lipideille [kolesterolitasot]", sanoo Jordan.

Jos et tunne liikkeitä, ota ensin luokka tai työskentele ammattitaitoisen kouluttajan kanssa välttämään vahinkoa ja saamaan mahdollisimman paljon hyötyä.

Kun olet työskennellyt vakaan harjoitteluohjelman parissa, HDL-kolesteroli- ja triglyseriditasot ovat parantuneet noin kuukaudessa, kertoo tohtori Eckel. Harjoittelu ei kuitenkaan vähennä merkittävästi LDL-kolesterolitasoa. Siksi sinun on myös muutettava ruokavaliota; etenkään hän suosittelee välttämään tyydyttyneitä rasvoja, millaisia ​​on marmoroitu liha ja täysrasvaiset maitotuotteet.

Vaikka LDL: n vähentäminen on hyödyllistä, tutkimusta siitä, vaikuttaako se yleiseen eliniän pitkäaikaisuuteen, on edelleen epäselvä.

Miten aloittaa harjoittelun tavoite alentaa kolesterolia, sillä ravinnosta, joka on runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, jotka perustuvat Harvardin terveelliseen ruokavalioon tai Välimeren ruokavalioon,

Älä hyppää suoraan sohvalta juoksurataan. "Jos olet ollut paikallaan, etenkin jos sinulla on sydänsairauden riskejä, ota lääkäriltäsi kunnossa ennen kuin aloitat harjoituksen", kertoo Eckel, joka on myös laatinut vuoden 2013 AHA / ACC-ohjeen elämäntapojen hallintaan sydän- ja verisuonisairauksien vähentämiseksi. tuloksena oleva online sydänriski.

Sitten vain aloita. "Se voi kuulostaa naurettavalta", sanoo Jordan, "mutta ihmiset ovat sitoutuneet odottamaan täydellistä aikaa aloittaa harjoitusohjelma -" kun tämä tapahtuu tai tapahtuu ". Ei ole täydellistä aikaa. Sinun tarvitsee vain aloittaa. "

Hän uskoo, että vaikka AHA-taajuusohjeet osoittavat hyviä tuloksia ihmisille, jotka yrittävät siirtää kolesterolitasojaan, ihmisten, jotka ovat juuri alkaneet työskennellä, pitäisi pyrkiä vielä lisää istuntoja: viisi tai kuusi päivää viikossa. "Tarvitaan uuden tavan luominen", Jordan sanoo.

RELATED: 8 elintarvikkeita, jotka auttavat laskemaan kolesterolia

Miten voimme jatkaa kolesterolin ja sydänsairauden riskin alentamista

Jotkut hienot keinot pysyä motivoituneina ovat:

• Pidä tavoitteesi realistisena. Jos odotat menettävän paljon painoa harjoittelun kautta tai saavutat terveet kolesterolitasot nopeasti, voit joutua pettymään ja lopettaa pudotuksen.
• Harjoittelu sosiaalinen. Perheen tai ystävän tuen ansiosta voit jatkaa. Useat sovellukset voivat myös yhdistää sinut muihin harjoittajiin.
• Joustava. Jos et voi tehdä sitä kuntosalille tai sää pakottaa sinut jäädäkseen, työskentele olohuoneessasi.