Sisällysluettelo:
- Paranna ruokavaliota, joka auttaa sinua hoitamaan tyypin 2 diabetesta luonnollisesti
- Laihtuminen - erityisesti vatsa rasva - auttaa alentamaan glukoositasoja
- Harjoittele säännöllisesti osana tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa
- Control Sleep Apnea auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä ja dip
- Varmista, että hoitosi tyypin 2 diabetekselle sisältää stressinhallinnan
- Näillä hallintastrategioilla voi olla jokin seuraavista: dramaattinen vaikutus verensokeriin ja tyypin 2 diabeteksen etenemiseen, McLaughlin sanoo. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset parantavat nykypäivän tuntemustasi ja auttavat terveempää tulevaisuutta.
Ei ole mikään salaisuus, että tyypin 2 diabetes on nousussa Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa. Mutta jos sinulla on diabeteksen diagnosointi, voit parantaa terveyttäsi - ja paras paikka aloittaa todennäköisesti muuttamalla elämäntapaa.
"Hyvän terveyden perusperiaatteet kuten syö oikein, säännöllinen liikunta ja terveellisen painon ylläpitäminen voivat olla yhtä tehokkaita kuin tyypin 2 diabeteksen hoidossa useimmille ihmisille ", sanoo Sue McLaughlin, RD, CDE, johtava lääketieteellinen ravitsemusterapeutti Nebraskan lääketieteessä Omaha. Tätä tukevat Look AHEAD -tutkimus, suuri kliininen tutkimus, jonka rahoittavat National Institutes of Health ja Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tutkijat havaitsivat, että yli nelivuotiskauden muutokset, kuten syöminen terveellisempään ruokavalioon ja enemmän liikuntaa, johtivat laihduttamiseen ja parantuneeseen diabeteksen hallintaan yli 5 000 ylipainoisessa tai liikalihavia tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Joulukuun 2016 tarkistus Diabetologia havaittiin vastaavasti 28 tutkimuksessa, että osallistujat, jotka pystyivät saavuttamaan noin 150 minuuttia viikossa kohtalaista aktiivisuutta, alensivat tyypin 2 diabeteksen riskiä 26 prosenttia verrattuna ei-aktiivisiin osallistujiin.
Jos olet valmis tekemään positiiviset muutokset, jotka auttavat diabeteksen hallintaa, tässä on ohjeet aloitusajoon.
Paranna ruokavaliota, joka auttaa sinua hoitamaan tyypin 2 diabetesta luonnollisesti
Ruoan läheisten välilehtien pitäminen on tärkeä tapa auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Terveellinen ruokavalio tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille sisältää tuoreita tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, pavut, vähärasvaiset lihat ja vähärasvaiset tai rasvaton meijeri. Keskity syömään hedelmiä ja muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanoita ja salaattia, ja niillä on pienempiä osia tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, lihoista ja maitotuotteista. Ole erityisen varovainen, kun lataat elintarvikkeita, jotka ovat korkealla glykeemisesta indeksistä (GI) ja erityisesti glykeemisestä kuormituksesta (GL), järjestelmistä, jotka ruokkivat elintarvikkeita sen mukaan, miten ne vaikuttavat glukoositasoihin.
"Korkeat glykeeminen indeksiruoka olla ensisijaisesti jalostettuja elintarvikkeita ", kertoo Lori Chong, RD, CDE, Ohio State University Wexnerin lääkärikeskus Columbusissa. Näillä jalostetuilla elintarvikkeilla on yleensä enemmän valkoista sokeria ja jauhoja, jotka ovat korkeammat maantieteellisellä alueella, hän sanoo. Ruoat, jotka ovat alemmat maataloudessa, sisältävät vihanneksia, erityisesti tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja lehtivihanneksia ja täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi (toisin kuin valkoista riisiä), Chong sanoo. Hän toteaa, että jopa monet hedelmät ovat alhaiset maantieteellisellä alueella, ja ananas ja kuivatut hedelmät ovat suurimpia (marjat, omenat ja päärynät ovat yleensä melko alhaisia).
Rajoita myös pikaruokaa, sillä nämä syövät trans rasvat, jalostetut hiilihydraatit ja natriumluokka, jotka voivat olla erityisen epäterveellisiä tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille heidän sydän- ja ruumiinpainonsa vuoksi.
Chong suosittelee nopeiden elintarvikkeiden välttäminen tai rajoittaminen. terveellisiä aterioita tai välipaloja. Diabetes-ystävälliset välipala-ideat sisältävät hedelmää, kourallista pähkinää ja jogurttia. Lisäksi, jos olet ehdottomasti pysähtynyt pikaruokaravintolassa, jäädä pois kaikesta, joka on paistettua - kuten ranskalaisia perunoita, kanajauhoja ja kalaa tai kanaa, Chong sanoo.
Laihtuminen - erityisesti vatsa rasva - auttaa alentamaan glukoositasoja
Veren punoitus voi parantaa verensokeritasoja ja auttaa pitämään tyypin 2 diabeteksen hallinnassa. Ja sinun ei tarvitse menettää paljon painoa tehdä eroa. "Jos sinulla on jo tyypin 2 diabetes, vain 10-15 kiloa menettää voi laskea glukoosipitoisuutesi", McLaughlin sanoo.
Itse asiassa CDC toteaa, että menettäminen vain 5-7 prosenttia kehon painosta voi auttaa vähentämään riskiäsi kehittää tyypin 2 diabetes. Joten, jos olet 200 kiloa, ja sen tavoitteena on menettää noin 10 - 14 kiloa, voi auttaa sinua estämään ennaltaehkäisyn etenemästä täysimittaiseen tyypin 2 diabetekseen tai auttaa pysäyttämään tyypin 2 diabeteksen etenemisen, jos sinulla on jo diagnosoitu.
Jos rasva jakautuu, myös diabetesriski ja hoito vaikuttavat. Ihmiset, jotka kuljettavat suurimman osan rasvastaan vatsaan (johon viitataan nimellä omenanmuotoinen keho), ovat alttiimpia tyypin 2 diabetekselle kuin rasvaisilla, enimmäkseen reidet, lonkat ja pakarat (joilla on päärynän muotoinen runko).
"Vatsan rasva yleensä lisää insuliiniresistenssiä", Chong selittää. "Insuliiniresistenssi on todella tyypin 2 diabeteksen ongelman ydin."
Naisen, jonka vyötärö on yli 35 tuumaa ja miehen 40 tuuman vyötäröllä, täytyy menettää paino hyvästä diabeteksen hoidosta riippumatta siitä, mikä heidän kehoaan massaindeksi (BMI) voi olla, McLaughlin sanoo, lisäämällä siihen, että terveellinen ruokavalio ja säännöllinen aerobinen liikunta vähentävät painoa vatsa-alueella.
Harjoittele säännöllisesti osana tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa
Jopa menettämättä
"Kun harjoitat liikuntaa, kuten kävelyä, lihaksen supistukset työntävät glukoosia verestä soluihin", McLaughlin selittää. Tulos: parempi verensokeri.
Mitä voimakkaampaa käyttää, sitä paremmin. Iso-Britannian diabeteksen yhteenliittymän diabetes.co.uk mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla parempi laihtuminen ja glukoosivalvonta kuin jatkuva aerobinen aktiivisuus, kuten lenkkeily. HIIT edellyttää vuorovaikutusta lyhyiden puristusten välillä lisääntyneen intensiteetin liikunnan ja lepoa - esimerkiksi käynnissä ja sitten kävellä ja pois koko harjoittelun.
Säännölliset painonnosto istunnot voi myös auttaa pitämään verensokeri tasainen. McLaughlin suosittelee käsinpainojen tai vastuskaistojen käyttämistä 30 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa. CDC suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa nopeaa kävelyä tai samanlaista toimintaa, joka tulee noin 30 minuuttiin päivässä viisi kertaa viikossa.
Control Sleep Apnea auttaa hallitsemaan verensokeripiikkejä ja dip
Monet ylipainoisilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla ovat myös uniapnea, mikä on tila, jossa henkilö pysähtyy hengittäen tilapäisesti nukkuessaan. Itse asiassa vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa Family Medicine kertoo, että jopa yhdellä kahdella tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla voi olla tai voi olla suuri unihäiriövaara, joista monet eivät ole diagnosoitu.
Chong viittaa edelliseen tutkimukseen Circulation , joka kuvaa uniapnean taustalla olevia mekanismeja. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla on suurempi riski kuolemaan diabeteksen komplikaatioista kuin sydänkohtaus ja aivohalvaus. Ihmisillä, joilla oli uniapnea, sympaattisen hermoston aktivointi - mukaan lukien lisääntynyt syke, kohonnut verenpaine ja verisuonten ahtautuminen - kaikki aiheuttivat suuremman sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin, joita voidaan yhdistellä ihmisillä, joilla on tyypin 2
"Se on koko sarja tapahtumista, eikä kukaan ole varma siitä, mikä tulee ensin", Chong sanoo.
Vaikeat uniapnea-tapaukset saattavat tarvita hoidetaan leikkauksella tai käyttämällä erityistä laitetta nukkumisen aikana, mutta vähemmän vakavia tapauksia voidaan hallita laihduttamalla. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on uniapnea - äkillinen kuorsaus, suuri niska ja ylipaino ovat kaikki riskitekijöitä.
Varmista, että hoitosi tyypin 2 diabetekselle sisältää stressinhallinnan
Huono hoidettu stressi voi tehdä verensokeritasoja on vaikeampi hallita, McLaughlin sanoo. Kokeile käyttää rentoutustekniikoita stressin poistamiseen.
Bonuksena stressin helpotus voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, mikä on tärkeää, koska tutkimukset osoittavat, että nukkumiseen ei saada tarpeeksi pulmia. 2 diabetes. Alle kuuden tunnin yöllä nukuttaminen on myös todettu vaikuttavan heikentyneeseen glukoositoleranssiin, mikä on usein edeltävä tyypin 2 diabetes. Itse asiassa vuonna 2015 julkaistu arvio Diabetes Care analysoi 10 tutkimusta, joihin osallistui yli 18 000 osallistujaa ja havaitsivat tyypin 2 diabeteksen pienimmän riskin osallistujaryhmässä, joka nukkui seitsemältä kahdeksaan tuntiin päivässä.
Tässä muutamia muita vinkkejä stressin vähentämiseen ja nukkumiseen paremmin diabeteksen hoidossa:
Joogan lisäksi kokeile syvä hengitys ennen nukkumaanmenoa. Tämä käytäntö voi edistää mielekkyyttä, auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan.
Vältä alkoholi, kofeiinia ja mausteisia ruokia yöllä. "Kun ihmiset nukkuvat, he haluavat suurta energiaa tai korkean sokerin elintarvikkeita, jotka voivat lisätä painonnousua, jos se tapahtuu toistuvasti ", Chong selittää.
Jäähtyä hieman viileässä lämpötilassa nukkumisympäristössä. National Sleep Foundation huomauttaa, että viileä huone on helpompi nukkua kuin lämmin huone.
Estää kaiken valon ja melun . Tämä helpottaa sinua nukkumaan ja puolestaan vähentää stressitasoja, Chong sanoo. Sininen valo, jota matkapuhelimet, tabletit ja televisiot lähettävät, voivat nukahtaa erityisen vaikeaksi. Joten käännä näytöt pois tunti tai kaksi ennen nukkumaan menoa.
Siirry nukkumaan samaan aikaan joka ilta nukkumisjakson määrittämiseksi. "Kehomme ovat rutiineja", Chong sanoo. Tunnistamalla tyypin 2 diabetes: pohja, kun se tulee hoitamaan terveytesi
Näillä hallintastrategioilla voi olla jokin seuraavista: dramaattinen vaikutus verensokeriin ja tyypin 2 diabeteksen etenemiseen, McLaughlin sanoo. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset parantavat nykypäivän tuntemustasi ja auttavat terveempää tulevaisuutta.
"He ovat perustavia", Chong kertoo näistä elämäntapamuutoksista. "Tavallisesti, kun ruokavalio, stressin hallinta ja liikunta ovat kaikki hyviä ja rutiineja, usein lääkitysvaatimukset ovat pienemmät, ja me kaikki olemme yhtä mieltä siitä, että on hyvä asia."
Stephanie Bucklinin lisäraportti
