Liikunta on monia terveydellisiä etuja, ja jos asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, tiedät, että tämä pätee erityisesti sinulle. Luo säännöllinen harjoitteluohjelma, joka auttaa sinua hallitsemaan verensokeria, parantamaan sydänterveyttäsi, lisäämään mielenterveyttäsi ja saavuttamaan terveellisen painon, ja sanoo Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, diabeteksenopettaja ja käyttää fysiologiaa Joslin Diabetes Centerissä Bostonissa. Ja vielä, vaikka tiedät kuinka tärkeä liikunta on diabeteksen hoitamisessa, voi silti olla hankalaa aloittaa. Lisäksi, kun aloitat harjoituksen, voi olla vaikeaa pysyä motivoituna ja jatkaa harjoittamista säännöllisesti.
Aloita liikuntaa diabeteksen kanssa
Käytä tätä vaiheittaista suunnitelmaa luodaksesi harjoittelutietosi, joka sopii nykyiseen kuntotasosi tasoon ja joka auttaa sinua motivoimaan kun edistyt:
Keskustele lääkärisi kanssa. Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, ota yhteys lääkäriisi. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkitystä diabetekselle, korkea verenpaine tai muu terveyskysymys sekä jos sinulla on nivel- tai luuongelmia. "Jos sinulla on diabeteksen komplikaatioita ja / tai nivel- tai luuongelmia, lääkäri selvittää, minkä tyyppiset harjoitukset ovat sinulle turvallisia", Shahar sanoo. Varmista myös, että sinulla on täydellinen silmätarkastus ja anna silmälääkärisi tietää liikuntasuunnitelmasi.
Selvitä, miten liikunta voisi muuttaa lääkitys tarpeisiisi. Lihassasi tarvitaan enemmän glukoosia (sokeria), kun harjoitat, ja sinä tarvitsevat juuri oikean määrän insuliinia glukoosin saamiseksi soluihin. "Aktiivisten lihasten glukoosipitoisuus kasvaa ja insuliini toimii paremmin, kun olet fyysisesti aktiivinen", sanoo Shahar. "Tämä prosessi kestää 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen, mikä tekee siitä erinomaisen tavan hallita verensokeria."
Sinulla saattaa kuitenkin olla tarpeen säätää lääkitystäsi harjoittelutietojasi ehkäisemään matala verensokeri (hypoglykemia). Kysy myös lääkäriltäsi, jos harjoitteluohjelma vaikuttaa kaikkiin muihin lääkkeisiin, kuten korkean verenpaineen hoitoon.
Katsokaa, mikä estää sinua aloittamasta liikuntaa. Pelkäätkö verensokerisi mennä liian alhaiseksi, jos aloitat harjoitusohjelman? Tai että olet liian muodissa ja tulee kipeäksi sen jälkeen? Voit kiertää esteitä, mukaan lukien nämä, Shahar sanoo. Sinä ja lääkäri voi joutua säätämään lääkitystäsi tai ainakin sen ajoitusta, jos aloitat harjoitteluohjelman - mikä on toinen syy puhua ensin lääkärisi kanssa. Muista, että jos aloitat hitaasti ja vähitellen lisäämällä rutiiniasi, voit käyttää liikuntaa ja ei ole surkeata, lisää Shahar.
Tunnet eri harjoitustyöt kattavassa suunnitelmassa. Paras diabeteksen liikuntaohjelma, Shahar sanoo, on yksi, joka sisältää sekoitus aerobista ja vahvuuskoulutusta. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, uinti, lenkkeily, vaellus ja tanssi, voivat parantaa kestävyyttä. Lisäksi voimaharjoittelu - harjoitukset, jotka käyttävät painoja tai vastusvyöhykkeitä - ovat välttämättömiä lihasten säilyttämiseksi tai rakentamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että tyypin 2 diabetesta tekevät ihmiset luovat harjoittelusuunnitelman, joka tarjoaa vähintään 30 minuuttia kohtuullisen hyvää hoitoa, intensiteetti käyttää viittä päivää viikossa. Jos olet ylipainoinen ja tarvitset vuotoja, paina 60-90 minuuttia (jaetaan tarvittaessa useita kertoja päivässä) harjoitukseen kuusi päivää viikossa. Shahar toteaa, että nämä ohjeet voivat olla ylivoimaisia joillekin ihmisille: esimerkiksi jos olet ollut melko istumista, yritetään saavuttaa tällainen tavoite ensimmäisellä viikolla epärealistinen. Pikemminkin asettamalla lyhyen aikavälin tavoitteet - saavuttaen jokainen antaa sinulle tunteen saavutus ja luottamus.
Sitten löytää aika, joka on paras aikataulusi ja harjoitustyyli, joka sopii sinun mieltymyksesi. Jos olet epämiellyttävä harrastamaan julkisesti, suunnitelma, joka sisältää ryhmäkursseja kuntosalilla, luultavasti ei ole oikea valinta sinulle - valitse kotiin perustuvia harjoituksia sen sijaan. Voit luoda liikuntasuunnitelman, johon voit tarttua, sen on vastattava kykyjä, aikataulua ja tykkää ja pidä.
Etsi oma motivaatiosi.
Keskity erityisiin hyötyihin, jotka tarkoittavat sinulle jotain. Shahar ehdottaa: "Olen myönteisempi. Nukun paremmin yöllä. Minulla on enemmän energiaa. Minusta tuntuu vähemmän stressaantunut töissä. Minulla on vähemmän insuliinia, kun harjoitan. "On tärkeää, että vähintään kolme liikuntaan liittyvää positiivista ajatusta pystytään tekemään käyttäytymisen muutosta ja pysymään uuden aktiivisen elämäntapasi kanssa, hän lisää. Etsitkö pitkän aikavälin tavoitetta? "Monet ihmiset haluavat olla siellä lapsilleen, kun he suorittavat koulun tai menevät naimisiin", Shahar sanoo. Tunnista tämän kaltainen motivoiva tavoite, jonka avulla voit aloittaa liikunnan ja parantaa yleistä terveyttäsi, ja sinä, hän sanoo. Liikuntahenkilö voi myös antaa motivaatiota, pitää sinut vastuullisena ja tehdä hauskempaa. Tee päivämäärä tavata ystäväsi kuntosalilla tai mennä kävelylle naapurustonsa jälkeen päivällisen jälkeen.
Valitse haluamasi aktiviteetti.
Valitse jotain hauskaa tai mielenkiintoista. Shahar ehdottaa myös aloittavan toiminnan, joka vaatii vähäisiä taloudellisia investointeja - jos muutat mieltäsi, voit helposti siirtyä toiseen toimintaan, joka auttaa hallitsemaan diabetesiasi. Siksi nopea kävely on usein hyvä alku, Shahar sanoo. Voit kävellä missä vain vain pari hyvää lenkkarit. Toinen vinkki: Kokeile online-harjoitusvideoita tai lainata DVD-levyjä julkisesta kirjastosi käyttääksesi olohuoneesi oikein. Tanssitunnit, jooga ja vesiurheilu ovat muita suosittuja aktiviteetteja. Muste harjoituksessa.
Tee sitoumus kirjoittamalla harjoitteluaikasi päivittäiseen kalenteriin aivan kuten lääkärisi nimittäminen tai lounaspäivä. Jos et pysty käsittelemään 30 minuuttia päivässä, ampumaa 20: lle, Shahar sanoo. Toinen keino voittaa aikahaaste on jakaa harjoituksesi 10 minuutin välein - tutkimukset osoittavat, että nämä harjoituspisteet saattavat olla yhtä hyödyllisiä kuin käyttää 30 minuuttia kerralla. Pysy hydratoituna.
Kun sinulla on diabetes ja liikut, tarpeeksi nesteitä on oltava. "Jos olet kuivunut, se voi vaikuttaa glukoosin pitoisuuteen veressäsi", Shahar sanoo. Haluat myös säilyttää nopeasti sokerin lähteen - jos verensokerisi menee liian alhaiseksi (hypoglykemia), kun käytät, tarvitset instant boostia. Aloita hitaasti
. Kun olet luonut harjoitusohjelman, ota se askel kerrallaan, ADA ehdottaa. Jos ylität itsesi, voit joutua loppuun tai loukkaantua sekä lannistua. Lisää kestävyyttä ajan mittaan. Jos et ole koskaan ollut aktiivisesti aktiivinen, aloita vain viidellä minuutilla päivässä ja nosta sitten vähitellen 10, 15 ja niin edelleen, kunnes saavutat tavoitteen. Harjoitussuunnitelman tulee olla haastava, mutta ei ylivoimaista tai mahdotonta. Kuuntele kehoa.
Jos tekemäsi liikunta aiheuttaa epämukavuutta, lopeta. Jos kipu tai epämukavuus ilmenee aina, kun teet harjoituksen, yritä tehdä muutoksia tai keskustella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ehdotuksia varten. Jos koskaan tuntuu heikolta tai kokee hengästyneisyyttä tai rintakipua, joka ei lopeta lepoa, soita 911. Seuraa edistymistäsi.
Pidä kirjaa liikunnastasi - kuinka kauan olet kävellyt tai kuinka monta kilometriä sinä peitit, tai mitä teit kuntosalilla joka kerta kun olit siellä. Tarkastele loki viikoittain ja kuukausittain. Nähdäksesi edistyneesi innostaa sinua ja auttaa sinua motivoimaan. Muuta tavoitteesi tarvittaessa, ADA toteaa. Aloita harjoittelu ja korota palkintoja
Tuloksia ei näy yön yli, mutta huomaat parempaa energiaa ja parempaa hyvinvointia muutaman viikon kuluessa säännöllisen liikunnan aloittamisesta. Ole kärsivällinen ja saatat jopa löytää itsesi innostuneeksi liikuntaharjoituksestasi. Kuka tietää? Se voi olla sinun suosikki osa päivää.
