Harjoitteluohjelman aloitus - Naisten terveyskeskus - EverydayHealth.com

Säännöllinen liikunta - jopa ilman laihtumista - voi auttaa sinua elämään vuotta pidempään, useat tutkimukset ovat löytäneet. Liikunta voi myös parantaa henkistä ja emotionaalista terveyttäsi ja pienentää riskiä erilaisiin sairauksiin ja olosuhteisiin. Joten mitä odotat?

Marston's Mills, Mass., Jana Tivey päätti aloittaa harjoitusohjelman parantaakseen yleistä terveyttään keskellä. "Aloin harjoittelemalla iän, painon ja vain paremman tunteen vuoksi", hän sanoo. Tivey työskentelee lääketieteellisessä toimistossa ja viettää paljon aikaa istumassa pöydällä. "Olen vihdoin saanut tarpeeksi väsyneitä ja jäykkiä koko ajan", hän sanoo.

Harjoitusohjelma: Aloittaminen

Jos et ole koskaan seurannut harjoitusohjelmaa, on parasta aloittaa vähitellen. Jos sinulla on lääketieteellisiä tai fyysisiä vammautumisia tai jos olet ylipainoinen, keskustele ensin lääkärisi kanssa. On tärkeää selvittää, minkä tyyppinen ohjelma sopii parhaiten ennen kuin aloitat. Monissa kuntotiloissa on kouluttajia, jotka voivat näyttää, miten aloittaa liikunnan turvallisesti.

"Päätin mennä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa", sanoo Tivey. "Hän varmisti, että suoritin harjoituksia oikein, joten en satuttanut itseäni."

Jos sinulla on varaa henkilökohtaiseen kouluttajaan, tämä ammattilainen voi tarjota monia etuja, kuten auttaa sinua määrittelemään kuntotavoitteesi ja suunnittelemaan personoidun harjoitteluohjelman

Harjoitusohjelma: Avainosat

Kolme harjoitustyyppiä on sisällytettävä täydelliseen harjoitusohjelmaan: aerobinen harjoittelu, voimakkuuskoulutus ja joustavuus.

• Aerobinen liikunta. Tämä on liikunta, joka käyttää suuria lihasryhmiä, on toistuva ja kestää tarpeeksi kauan, jotta se ei ole tarpeeksi kahta tyyppiä. sydämesi ja keuhkot toimivat kovemmin kuin tavallisesti. Joitakin esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat tanssia, pyöräilyä, juoksua ja uintia. Aerobisen harjoittelun tärkein etu on se, että se lisää hapen käyttöä ja auttaa verenkierrosta kaikissa lihaksissa, mukaan lukien sydämesi.
• Voimaharjoittelu Suunniteltu lihaksen rakentamiseen ja voiman lisäämiseen, nämä harjoitukset kohdistavat lihasryhmiä käsivarret, jalat, rintakehä ja mahalaukku käyttäen vapaita painoja, painokoneet, punnerruksia tai istutuksia. Vahvuuskoulutuksen on osoitettu vähentävän kehon rasvaa ja lisää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa, ja se voi parantaa verenpainetta. Varmista vain, että annat voimansiirtotilojen välisen vuorokauden, jotta lihaksesi saataisiin toipumaan.
• Joustavuuskoulutus. Joustavuuden lisääminen ja liikkumisliikkeiden valikoima tekevät työtä joustavuuden lisäämiseksi. Vanhemmille naisille tällainen liikunta on olennainen osa pysyvää limberia ja jäykkyyden estämistä. Venyttely on jotain mitä voi tehdä päivittäin ilman laitteita, vaikka monet naiset nauttivat joogakursseista tähän tarkoitukseen. Sinun tulisi myös sisällyttää venytyksiä osaksi jäähtyä aikana voimaharjoittelun ja aerobic koska lihakset on lämmin, jotta paras venyttää niitä.

Harjoitteluohjelma: Kuinka paljon, kuinka usein

Tutkimukset osoittavat, että jos olet fyysisesti aktiivinen vähintään 7 tuntia viikossa, on parempi, riski ennenaikaisesta kuolemasta on 40 prosenttia pienempi kuin se, joka ei ole aktiivinen. Toinen tutkimus on osoittanut, että postmenopausaaliset naiset, jotka olivat ylipainoisia, saivat merkittävää hyötyä fyysisessä ja henkisessä terveydessään olemalla aktiivisia vain 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. (Tietenkin, mitä aktiivisempia olet, sitä paremmat potentiaaliset tulokset.)

Jos sinulla on aikaa ja kykyä, pyrittävä vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa viikossa. vähintään kaksi päivää viikossa.] Jos voit sisällyttää enemmän aikaa harjoitusohjelmaan, etuudet lisääntyvät, mutta muista, että vaatimaton harjoitteluohjelma on parempi kuin mikään.

Tivey on harjoittanut jopa 90 minuutin harjoitusta neljä kertaa viikossa. "Minusta tuntuu vähemmän väsyneeltä, sopivammalta, ketteremmältä, ja näytän paremmalta", hän sanoo. Tiveyn neuvoja motivoituneesta pysymisestä: saat harjoittelukumppanin. Hän ottaa miehensä mukanaan, kun hän työskentelee. "Jokin meistä on toisinaan vedettävä toinen, mutta olemme aina iloisia", hän lisää. "Olemme aina parempia, niin paljon paremmin ."