Kuinka saavuttaa yhden punnan laihtuminen - Paino Center -

Painonpudotus on numeropeli. Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Voit menettää yhden kiloa rasvaa, sinun on annettava henkilökohtainen energiataseesi, jotta voit polttaa 3 500 enemmän kaloria kuin syödät.

"Jotta voit menettää yhden puntaa viikossa, sinun pitää laittaa itsesi 500 kalorijäämään joka päivä, sanoo Sari Greaves, RD, rekisteröity ruokavalio Step Aheadin painonpudotuskeskuksessa Bedminsterissä, NJ: ssa ja American Dietetic Associationin tiedottaja. "Se on koko" syödä vähemmän, siirrä enemmän "ohjeita, joiden avulla voit laihtua."

Painonpudotus: Matematiikan tekeminen

Jos haluat menettää yhden puntaa viikossa, sinun täytyy olla hyvä idea kuinka monta kaloria polttaa (käyttää energiaa) keskimäärin päivässä. Miehet polttavat 1 900-2 500 kaloria päivässä, riippuen niiden aktiivisuudesta, Greaves sanoo. Naiset polttavat 1600-2000 kaloria päivässä.

Jotta saat tarkemman käsityksen päivittäisistä lämpövaatimuksista, voit siirtyä online-basaalisen metabolisen nopeuden (BMR) laskimeen. BMR-laskimet huomioivat sinun korkeus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso, jotta voidaan selvittää kuinka monta kaloria tarvitset syödä joka päivä, vain pitämään painosi vakiona.

Kun tiedät nykyisen päivittäisen kalorikaavan vaatimuksen , voit luoda oman kaavan menettää yhden puntaa viikossa. Ajatuksena on luoda 500-kalori-alijäämä päivittäin syömällä 500 vähemmän kaloreita, vähentämällä 500 kalorimäärää liikunnan avulla tai minkä tahansa yhdistelmän kahdesta toiminnasta, joka vastaa 500 kaloria. Voit esimerkiksi valita syömään 250 kaloria vähemmän kuin päivittäinen kalorien vaatimus ja tehdä sitten harjoittelu, joka polttaa vielä 250 kaloria. Jotkin päivät saattavat tuntua polttavan 500 kaloria harjoittelulla. Muina päivinä saatat vähentää saannin 500 kalorilla. Jos jokaisen päivän lopussa saavutat 500 kalorijakauman, menetät yhden puntaa seitsemän päivän aikana.

Painonpudotus: Helppoa

Muista, että punta viikossa on vain yksi tavoite. Jos haluat vauhdittaa laihtumista, tee sitten kalorien vajaus suurempi. Jos et halua työntää itseäsi, mene pienemmälle vajeelle. "Yksinkertainen leikkaaminen 100 ylimääräistä kaloria ruokavaliostasi päivässä voi johtaa jopa 10 kiloa laihduttamisesta yhden vuoden aikana", sanoo Greaves.

Asiantuntijat sanovat, että terveellinen laihtuminen menettää korkeintaan kaksi puntaa viikossa. Enemmän kuin että olet luultavasti rasvaa rasvaa. Sen sijaan leikkaat lean lihasmassaa ja pudotat veden painoa, joista kumpikaan ei tarjoa kestävää laihtumista.

Painonpudotus: ruokavalio ja liikunta

Mikä tahansa painonlaskutavoitteesi, yhden punta menettäminen olisi ihanteellinen sekä ruokavaliota että liikuntaa varten. Yhden ilman toista harjoittaminen on itsesi asettamiseksi, jotta voin palauttaa paino myöhemmin. "Liikunta ei ole vapaata lippua syödä enemmän", Greaves sanoo. "Minun mottoni on:" Tee työtä, mitä laitat suuhusi ensin ". Vaikka liikunta on olennainen osa terveellistä elämäntapaa, sinun on myös syödä vähemmän nähdäkseen numerot asteikolla. "

Yksi tapa auttaa pitämään tavoitteesi on aloittaa päiväkirja, joka huomioi kaikki kalorit, syödä.

Painonpudotus: ruokavalio ja harjoitusvihjeet

Nämä ruokavalion ja harjoittelun vinkit voivat auttaa sinua luomaan päivittäisen kalorijakauman, joka auttaa sinua polttamaan yhden kiloa rasvaa:

• Vähennä rasvaisia ​​ruokia. Rasva sisältää yhdeksää kaloria grammaa kohden, verrattuna neljään kaloriin hiilihydraatteja tai proteiineja kohden.
• Syö koko jyvät. Ne täyttävät sinut ja kestävät kauemmin sulattaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka sisältyvät jalostettuihin jauheisiin tai valkoisiin riisiin. Valitse täysjyväleipä, ruskea riisi ja kaurapuuro. Kokonaiset jyvät sisältävät myös runsaasti terveitä kuituja
• Ajattele ennen juotavaa. Sodat ja hedelmämehut sisältävät tonnia kaloreita.
• Syö säännöllisesti aterioita. Aterioiden ohittaminen voi saada sinut niin nälkäksi, että yrität liikaa, ja myös aineenvaihdunta voi hidastua. Pidä kiinni kolmesta ateriaa ja välipalaa päivässä.
• Yhdistä rutiini. Pidä itseäsi unohtamatta liikuntaa harjoittamalla erilaisia ​​toimintoja. Yhdistä ulkoilu ja kuntoilu. Jos olet lenkkeilijä, aja polkupyörää hetken kuluttua. Jos pidät aerobicista, kokeile joogaa silloin tällöin.
• Säännöllinen voimakas harjoittelu. Lihas levossa on palanut enemmän kaloreita kuin rasvaa levossa. Lihasmassan lisääminen auttaa sinua menettämään tehokkaammin. Mitä enemmän lihaa sinulla on, sitä enemmän rasvaa poltat.
• Rikkoa se. Sinun tulisi tehdä vähintään 30 minuutin liikunta päivässä, mutta tutkimukset osoittavat, että sinun ei tarvitse tehdä sitä kerralla saada painonpudotuksia. Ota reipas 10 minuutin kävelymatka lohkon ympärille aamulla ja 20 minuutin pyöräily myöhemmin päivällä. Tällä tavoin jopa vilkkaimmat ihmiset voivat puristaa kaloreita polttavaa toimintaa.

Kun tiedät, mitä koittaa menettää kiloa rasvaa, painonpudotussuunnitelma tehostuu ja aloitat motivaation rakentamisen menettää enemmän ja enemmän.

Lisää kunto-, ruokavalio- ja laihtumisilmoituksia seuraa @ weight-loss Twitterissä @EverydayHealthin toimittajilta.