Jos sinulla on niveltulehdus (RA), on tärkeää säilyttää terveellinen paino.
Syy: Liikalihavuus voi heikentää RA: ta ja vähentää sen hoitoa vuoden 2014 mukaan arvostelu julkaistiin Autoimmunity Reviews . Kuten ihmisille, joilla ei ole RA: ta, liikalihavuus voi lisätä riskiä kehittää sekä tätä tilannetta että muita autoimmuunisairauksia, tutkijat havaitsivat.
Toinen arvio julkaistiin toukokuussa 2016 Arthritis Care & Research , todettiin, että RA-potilaat, joilla oli liikalihavia, olivat vähemmän todennäköisesti saavuttaneet remission kuin normaalipainoiset.
Painonpudotus voi alentaa tulehduksen tasoa kehossa - syy RA-yhteiseen kipuun ja turvotukseen. Tämä johtuu siitä, että rasvasolut tuottavat hormoneja, joita kutsutaan leptiineiksi, mikä pahentaa tulehdusta, sanoo MDF: n johtaja Arthritis Treatment Center Frederick, Maryland, Nathan Wei. "Riippumatta siitä, millaista niveltulehdusta sinulla on, laihdutus on hyvä tapa vähentää tulehdusta", hän sanoo.
Alhaisempi paino voi myös auttaa lievittämään painetta nivelet, mikä voi vähentää kipua. Lisäksi laihdutus voi auttaa vähentämään RA: n komplikaatioiden riskiä, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvausta.
Painonpudotus auttaa myös parantamaan itsekuvaasi, mikä voi kannustaa sinua tekemään terveellisempi elämäntapa valintoja. "Se tulee itse täyttävä profetia," Wei sanoo.
Luo RA-painonpudotusohjelma
Valmis aloittamaan? Noudata seuraavia ohjeita.
Koe ammattilaisille. Hyvä lähtöpaikka on keskustella lääkärisi kanssa - mutta älä lopu siihen. Etsi ravintoloitsijaa, joka auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja asettamaan päivittäisen kalorisyöttötavoitteen.
Määritä tiettyjä tavoitteita Painonlaskutavoitteiden tulisi olla SMART-ominaisuuksia, mitattavissa, saavutettavissa, relevantteja ja oikea-aikaisia, sanoo huhtikuussa Miller, RD, CPT, kliininen ravitsemusterapeutti Healthy Living Centerissä New Yorkissa sijaitsevan Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopistossa. Esimerkiksi hyvä tavoite saattaa olla menettää 5 kiloa kuukaudessa pitämällä ruoka-lehteä ja työskentelemällä kolme kertaa viikossa.
Aloita päiväkirja. Ennen kuin aloitat muutoksia ruokavaliosi mukaan, sinun pitäisi seurata elintarvikkeita, joita syöt. Tämä voi auttaa sinua näkemään, kuinka parhaillaan syödät ja etsit paikkoja, joihin voit tehdä parannuksia. Ruokalehti voi myös auttaa sinua saavuttamaan kalorien tavoitteet ja selvittämään, mitkä elintarvikkeet voivat aiheuttaa tulehdusta ja pahentaa RA-oireitasi, Miller sanoo. Voit käyttää kynää ja paperia tai elektronista elintarvikevalvontaa, jotta voit seurata, mitä syö, ja kirjoita myös päivämäärät, kun oireesi ovat pahemmat.
Käytä RA-ystävällisiä ruokia. Samat elintarvikkeet, jotka voivat auttaa sinua laihtua, voivat myös auttaa vähentämään RA-oireita. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuituja, joiden avulla voit tuntea täydellisempää ja auttaa vähentämään tulehdusta. Tavoitteena on 25-30 grammaa kuitua päivässä, Miller sanoo. Muita ruoka-aineita, joihin RA-ystävällinen ruokavalio kuuluu, ovat kylmävesi rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen, silakka ja makrilli - tavoitteena kaksi viikoittaista annosta - ja ekstra-neitsytoliiviöljy, jota voit käyttää salaattikastikkeisiin, marinadeihin , ja paahtamalla vihanneksia. "Helpoin tapa tehdä terveellisiä ruokavalintoja on katsoa teidän lautasillesi", Miller sanoo. "Jos puolet siitä on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, olet hyvässä kunnossa." Loput pitäisi jakaa vähärasvaisen proteiinin ja kokonaisten jyvien välillä.
Valitse harjoitella. Jos olet poissa muoto, aloittaa hitaasti sisällyttämällä harjoittelu omaan rutiiniasi ja olemaan lempeä nivelissä. Kokeile vähän tai ei lainkaan vaikutusta, kuten uinti, vesiharjoitukset ja pyöräily. Muista myös tehdä yhdistelmä sydänlihaksen liikuntaa, vastuskoulutusta ja venytystä, sanoo Wei.
Laita se kalenteriisi. Liikunta, ruokaostokset ja ruoanlaitto fyysisesti antavat sinulle mahdollisuuden päästä tavoitteisiin. Miller kertoo, että jotkut hänen asiakkaistaan lisäävät harjoittelua yksityiskohtana työaikataulustaan. Se auttaa heitä sitoutumaan siihen ja tiedottamaan työtovereille, että he eivät ole käytettävissä tuona aikana, hän selittää.
Palkitse itsesi edistymisestä. Voidaan liikkua vähemmän kipua ja jäykkyyttä kohtaan. Mutta ylimääräistä motivaatiota varten, kokeile kylpyläpäivää tai muuta terveellistä suosiota, kun olet saavuttanut painonpudotuksen välitavoitteet.
Ylittää painonlaskulevyt. Kun löydät itsesi tiesulusta, voi olla aika laskea päivittäistä kaloria tavoite tai muuttaa harjoittelutietojasi. Lisäämällä voimakoulutusta on hyvä tapa sekoittaa liikuntaa. "Se on yksi viimeisistä asioista, joita ihmiset yrittävät", Miller sanoo. Ja se voi olla vain asia, jonka tarvitset päästäksesi kaivamaan.
