Haluatko lisätä sydämesi terveyttä ja laihtua? Muutamilla yksinkertaisilla ruokavalion muutoksilla voit tehdä molempia.
Sinun pitäisi elää sydämen terveellistä elämäntapaa ja menettää liikaa painoa.
On mahdollista tehdä molemmat kerralla.
Flex-ruokavalio: Suunnittele oma painonpudotusohjelma (Kosketuskivi).
Sydämen ongelmat voivat aiheuttaa sydänongelmia kehittyy vähitellen yleisiä ongelmia, kuten verenpainetauti, korkea kolesterolitaso, painonnousu tai diabetes, sanoo tohtori Beckerman, sydän- ja verisuonitautien erikoislääkäri Providence Heart- ja Vascular Institute -instituutissa Portlandissa.
Mutta älä odota, kunnes ongelmia ilmenee Aloita suojelemaan arvokkainta elintäsi.
"Sydänsairaus on 80% estettävissä", Dr. Beckerman sanoo.
Yksinkertaiset ruokavalion muutokset, kuten nämä, voivat tehdä kaksinkertaisen velvollisuuden: He poistavat sydänsairaudet ja auttavat sinua menettämään painonsa. Tässä on 8 pistettä sisällyttää sydämesi terveelliseen ruokavalioon:
1. Nauti manteleista.
Pähkinät ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, jotka liittyvät alentuneeseen sydänsairauden riskiin ja pienitiheyksisiin lipoproteiineihin (LDL tai "huono") kolesteroliin, Dr. Beckerman toteaa.
Ja manteleita voi olla
"Verrattuna muihin pähkinöihin, he ovat korkeimpia proteiineissa ja vitamiineissa", ja he ovat parhaita laihtumiseen, Dr. Beckerman sanoo.
Sydämellinen ruokavalio: Mantelit ovat alhainen glykeemisessä indeksissä (ne eivät heijastu verensokeriin, mikä voi johtaa himoihin). Ja ne täyttävät niin, että kourallinen voi pitää sinut täynnä seuraavaan aterianne.
Mantelit ovat kaloreita tiheitä, joten katsele osia. Dr. Beckerman suosittelee noin 20 (tai 1 unssia) huomattavaa välipalaa varten.
Valitse vähän suolaista tai suolaista mantelia, koska joskus ne valmistetaan paljon natriumia.
2.
Nämä pienet säiliöt ovat kätevä tapa keventää javaasi, mutta ne ovat myös huono rasvaisten lähteiden lähde, Dr. Beckerman sanoo.
Siksi ne voivat sisältää tyydyttyneitä rasvoja (jotka löytyvät elintarvikkeissa, kuten puna-, liha- ja kookosöljy) ja voi nostaa LDL-tasoja. Vielä pahempaa ovat transrasvat, kemiallisesti muutetut öljyt, jotka nostavat kolesterolia ja eivät tarjoa ravintoarvoa, Dr. Beckerman sanoo.
Sydämellinen ruokavalio: "Hyvä uutinen on, että transrasvat ovat hyvin merkittyjä" sanoo.
Pakattujen elintarvikkeiden "Nutrition Facts" -ruutu rikkoo satunnaisten ja transrasvojen prosenttiosuudet jokaisessa annoksessa. (Lue lisää ravintoarvomerkkien ehdotetuista uusista muutoksista.)
Mutta varokaa: Nämä numerot voivat olla epätarkkoja, koska alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohden voidaan pyöristää alaspäin 0.
"Tämä tarkoittaa sitä, että jos kermakruunasi on 0,4 grammaa transrasvoja annosta kohden, paketti voi sanoa "rasvaton rasvaton", "Dr. Beckerman toteaa." Mutta saavutamme todellisen ", hän sanoo. "Yksi annos on kuin silmäkuoppaja täynnä, joten käytät todennäköisesti vähintään neljä. Ja sitten sinulla on ollut vain 1,6 grammaa transrasvoja. "
Joten lue myös ainesosan etiketti. Jos tuotteessa on "osittain hydratut" öljyt, siinä on ainakin joitain transrasvoja.
Vaikka voiteilijasi sanoisi "rasvaton rasvaton", pitää vain yksi annos, tohtori Beckerman neuvoo. Tällä tavalla et koskaan saa yli 0,4 g.
Sekä trans- että tyydyttyneet rasvat edistävät painonnousua, hän sanoo. Ja vain kaksi pientä kermaa päivässä voi lisätä jopa 1 800 vähemmän kaloreita kuukaudessa.
3.
"Jos kulutat paljon, verenkierrosta ja kudoksista muodostuva vesi nousee", sanoo Beckerman.
Kardiologit kysyvät aina sydänpotilaita vähentääkseen natriumin saantiaan. stressiä sydämesi ja verisuoniasi.
Vähentämisen ei voi vain alentaa verenpainetta, mutta se voi myös helpottaa sydämen sairauksien oireita, kuten hengästyneisyyttä, hän sanoo. (Tässä on 10 tapaa ohittaa suolaa kokkiessasi.)
Mutta se ei riitä pysäyttämään suolaa ruokaasi.
"Ihmiset saavat 77% natriumia jalostetuista elintarvikkeista - "
Sydämenruokavaliota:
Natriummäärien tarkastamisen lisäksi etsiä" ainekset kuten mononatrium glutamaatti (MSG), leivinjauhe ja nitriitit [säilöntäaine]. "Ne kärpävät korkean natriumravinteisiin.
Ammu alle 2 400 mg päivässä, Dr. Beckerman neuvoo. "Jos et halua tehdä matematiikkaa, valitse vain vähemmän suolaista ruokaa kuin syövät nyt", hän sanoo. "Monet minun potilaista, jotka käyttävät alemman natriumravinnon, menettävät painonsa ilman, että että mielessä ", Dr. Beckerman lisää.
4. Valitse "todellinen" liha.
Punaista lihaa on pidetty sydäntaudista syyllisenä, mutta todellinen vaara voi olla peräisin jalostetuista lihoista, kuten herkkusienet, pakattu salami, pekonia, makkaraa ja kuumia koiria, Dr. Beckerman sanoo.
Lukuisat tutkimukset, joista yksi julkaistiin kesäkuussa 2014 American Heart Association (AHA) -lehdessä
Circulation: Heart Failure , ovat osoittaneet, että jalostettujen punaisten lihojen syöminen voi vahingoittaa sydäntäsi. 12 vuoden tutkimuksessa 37 035 ruotsalaista miestä (47-79-vuotiaita ja ilman sydämen vajaatoimintaa) todettiin, että niille, jotka söivät kaikkein jalostettua punaista lihaa (75 grammaa päivässä tai enemmän), oli 28% suurempi sydämen vajaatoiminnan riski kuin miehet, jotka söivät vähiten (25 grammaa päivässä tai vähemmän), kun he olivat sopeutuneet useisiin elämäntyyliin liittyviin muuttujiin.
Sydämen vajaatoiminnan tai kuoleman riski, joka syö jalostamatonta punaista lihaa, ei lisääntynyt. Kaikki liha sisältää tyydyttyneitä rasva, mutta jalostetut lihat myös paljon suolaa ja säilöntäaineita estämään bakteerien kasvua ja le Sydämellinen ruokavalio:
Vältä ilmeisiä epäiltyjä, kuten pekonia tai makkaraa.
Suolainen ja säilöntäaine voi olla syyllinen, Dr. Beckerman sanoo. Älä myöskään osta liimapapuja tai muovipakattuja lounasruokia, hän neuvoo. Tee voileipiä, joissa on vähärasvaista sianlihaa, kanaa ja naudanlihaa.
Juotetut lihat ovat mautonta enemmän kuin valmiiksi pakatut viipaleet, joten olet tyytyväinen vähemmän (eikä tarvitse rasvaisia mausteita ylimääräiseen makuun).
5 . Älä unohda kuitua.
Tyypillinen amerikkalainen kuluttaa vain noin puolet AHA: n suosittelemista 25-30 gramman kuiduista, kertoo tohtori Beckerman. Liukeneva kuitu - joka löytyy useimmista kasvipohjaisista elintarvikkeista - auttaa kehon päästä eroon sappihapoista (jotka on tehty kolesterolista).
Jos syöt oikeat ruoat, luultavasti ei tarvita kuitulisää.
"Joissakin tapauksissa ehkäpä irtotavarana olevat irtotavarat voivat olla hyödyllisiä, sillä se voi auttaa alentamaan kolesterolia ilman lääkkeitä,
Sydämellinen ruokavalio:
Säilytä kuidun saanti leseillä, täysjyvätuotteilla, hedelmillä, vihanneksilla ja papuilla
Haluatko selvittää miten olet tekemässä? Dr. Beckerman ehdottaa ruokapäiväkirjan pitämistä viikon ajan; laske keskimääräinen päivittäinen saanti Web-resurssilla, kuten GlobalRPh.
Kuitu on täyttöä ja kaloreita. Joten jos täytät suositellut päivittäiset tasot, "voit odottaa laihtua - ainakin puntaa kuukaudessa", Dr. Beckerman sanoo.
6. Syö enemmän kaloja. AHA suosittelee syömään kalaa (erityisesti rasvaista kalaa) vähintään kaksi kertaa (kaksi annosta) viikossa. Se sisältää terveitä omega-3-öljyjä, jotka parantavat kolesterolitasoa, alentavat verenpainetta ja vähentävät sydänkohtausten riskiä.
"Mutta tämä ei sisällä kaloja, joilla on nimensä" Filet-o "," Dr Beckerman sanoo:
Parasta syödä laihaa kalaa, kuten turskaa tai kalaa, kuten lohta ja makrilli (jotka sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja) - kaikki grillattua, paistettua, sanoo.
Sydämellinen terveellinen ruokavalio: Jos olet huolissasi liiallisen elohopean saamisesta suolaisesta suuresta kaloista, syötä lohta ja silakka, jotka ovat paljon hyödyllisiä rasvahappoja mutta myrkyllisiä metalleja.
Tonnikala ja makrilli saattavat olla suurempia määriä [myrkyllisiä raskasmetalleja], joten syödä niitä harvemmin, hän sanoo.
Kalat ovat myös täynnä proteiineja ja yleensä kaloreita vähäisinä, mikä tekee ihon rasvasta, Dr. Beckerman sanoo.
Nämä pienet, liukkaat siemenet ovat runsaasti kuitu- ja omega-3-rasvahappoja, ja säännöllinen kulutus voi vähentää sydänkohtauksia, Dr. Beckerman sanoo. Sydämellinen ruokavalio:
Ota 1-2 päivittäistä rkl maapähkinäseosta, mikä "näyttää olevan edullisempaa kuin koko pellavansiemenet", hän ehdottaa. Plus, se on helpompi sulattaa.
Voit syödä sitä lusikalla tai lisätä sen kaurahiutaleisiin, keittoihin, pannuihin tai jopa pannukakkuihin (hieman pähkinäinen maku).
Koko siemeniä voidaan säilyttää pakastimessa jopa vuoden.
Maapähkinä täyttää sinut ja vähentää rasvan imeytymistä samassa aterian yhteydessä, Dr. Beckerman sanoo.
8. Lisää munat … oikeasti. Useimmat ihmiset ajattelevat, että munat ovat pahoja sydämesi kannalta. Mutta tohtori Beckerman neuvoo syömään heitä kahdesti viikossa. Siksi: Vaikka heillä on korkea kolesteroli, niiden tyydyttynyt rasvapitoisuus on kohtuullinen ja he ovat hyvä, täyttävä proteiinin lähde, Dr. Beckerman sanoo.
"Tiedämme nyt, että ruokavalio kolesteroli ei pelaa niin suurta rooli vaikuttaa kolesterolitasoon ", hän sanoo. "Se on kyllästettyä rasvaa, etenkin transrasvoja, joita sinun on ajateltava."
"Ja koska he ovat matala glykeemisiä, ne auttavat pitämään verensokeriasi vakaina, joten et halua hankkia muffinssiä puolivälissä "
Sydämellinen ruokavalio:
Vähennä kyllästetyn rasvan saantia entisestään, hävitä keltuaiset ja keitä munanvalkuaiset omeletteja tai sekoita, hän ehdottaa. Käy Lifescriptin Sydämen terveyskeskuksessa enemmän asiantuntijan neuvoja ja tietoa.
Sydämellinen ruokavalio:
Jos haluat vähentää tyydyttyneitä rasvahappoja, hävitä keltuaiset ja keitä munanvalkuaiset omeletteja tai sekoita, hän ehdottaa. oppia Beckermanin vinkkejä sydämen terveyttä hauskempaa? Lue liikunta-iskujen harjoitusopas.
Myytti vs. tieto: Kuinka paljon sinä tiedät sydämen terveydestä? Tiedät, että sydämesi on elintärkeä elin, joka pumppaa verta koko kehossa. Mutta voitko erottaa fiktiota älykkäästä elämästä? Lue tämä sydän-terveys-tietokilpailu.
Tutustu Health Bisteriin terveellisemmälle ruokavaliolle. Katso mitä Lifescriptin toimittajat puhuvat ja saavat laihoja viimeisimmistä uutisista. Jaa se ystävillesi (voit rekisteröityä!), Ja kirjanmerkitä sitä niin, että et kaaosta yhtä mehukasta viestiä!
Keskustele meille Facebookissa ja Twitterissä!
