Sisällysluettelo:
Useimmat ihmiset tietävät, että liha, siipikarja ja kala ovat erinomaisia proteiinilähteitä.
Jos aiot enää syödä lihaa ja mahdollisesti maitotuotteita , saatat huolehtia siitä, että et saa tarpeeksi proteiinia tyypillisessä kasvisruokailussa.
Mutta ei ole tarpeen olla huolissaan, selittää Andrea N. Giancoli, MPH, RD, ravitsemusterapeutti Los Angelesissa ja amerikkalaisen tiedemies Dietikkoyhdistys. "Onneksi kasvissyöjille", Giancoli sanoo, "proteiinia on helppo hankkia tasapainoisella ruokavaliolla ja hyvillä ruokavalinnoilla."
Yhdysvaltain lääketieteellisen elimen elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 0,36 grammaa proteiinia joka on noin 43 grammaa proteiinia päivässä 120 kilon naiselle ja noin 58 grammaa 160 kilon ihmiselle.
Kuluttamalla enemmän proteiinia kuin tämä ei välttämättä ole parempaa ja syö paljon punaista, rasvaa liha voi edistää terveydellisiä sairauksia, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta, munuaisten vajaatoimintaa, maksan ja paksusuolen syövän sekä osteoporoosia. Jopa urheilijat eivät tarvitse niin paljon ylimääräistä proteiinia kuin viikonloppareuraajia.
Mutta kun katkaiset perinteiset proteiinipitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien maito ja jogurtti, sinun täytyy korvata se proteiinivaihtoehdoilla.
Proteiinipitoiset elintarvikkeet: tiedä vaihtoehdot
Proteiinit koostuvat aminohapoista tunnetuista yhdisteistä, Giancoli selittää. Yhdeksän näistä aminohapoista pidetään välttämättömänä. Eläinten elintarvikkeet sisältävät kaikki yhdeksän, minkä vuoksi niitä kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi ja ovat perinteisiä - ja helposti saatavissa olevia - proteiinilähteitä. Useimmat kasviruoat puuttuvat yhdestä tai useammasta olennaisesta aminohaposta, minkä vuoksi niitä kutsutaan puutteiksi proteiineiksi, hän sanoo.
Jotkut meijeriravinnot ovat täydellisiä proteiineja - munia, maitoa, jogurttia ja juustoa. Vegaanit ja jotkut kasvissyöjät eivät kuitenkaan syö maitotuotteita, koska ne tulevat eläimistä. Jos et syö maitoa, sinun on hankittava proteiinisi kasvinlähteistä. "Kasvimaailmassa soijaa pidetään täydelliseksi proteiiniksi", Giancoli sanoo. "Siksi kuulet kasvissyöjille, jotka syövät paljon soijatuotteita - tofu, edamame, soijamaito ja muut."
Jos olet allerginen soijalle tai vain pidä mausta, sinulla on vielä muita vaihtoehtoja terveellisen kasvisruokailun tekeminen. Useimmat kasviruoat, mukaan lukien jyvät, pähkinät ja palkokasvit, sisältävät jonkin verran olennaisia aminohappoja. Mutta koska ne eivät ole täydellisiä, sinun pitäisi yhdistää tiettyjä elintarvikkeita yhteen, jotta ne peittäisivät pohjat ja saat kaikki tarvittavat välttämättömät aminohapot yhteen kasvisruokaan.
"Esimerkiksi riisillä, kuten riisillä, tyypillisesti puuttuvat välttämättömät aminohapot isoleusiini ja lysiini, mutta sisältävät metioniinia ja tryptofaania ", Giancoli sanoo. "Pavut sisältävät isoleusiinia ja lysiiniä, mutta niillä ei ole metioniinia ja tryptofaania. Siksi ne yhdessä muodostavat täydellisen proteiinin. Tätä kutsutaan myös täydentäviksi proteiineiksi. Vielä paremmin niitä ei tarvitse syödä samanaikaisesti. "
Klassiset kasvissyöjäiset aterioinnit, jotka täydentävät täydellisiä proteiineja, ovat punaviinit ja riisi, maissitortillat ja pinto-pavut, kuskus ja linssit sekä hummus ja koko vehnäpita, suosittelee Giancoliia.
Muut kasviperäiset elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti proteiineja ja joita pidetään lähes täydellisinä proteiineina, ovat hamppu ja vilja quinoa. Pähkinät ja pähkinät, kuten maapähkinät tai mantelit, ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä.
Tässä on kuinka paljon proteiinia saat muista lähteistä kuin lihasta:
- 3 unssia lihaa (noin tavallisen korttipussi): noin 21-26 grammaa proteiinia
- 1 muna: 6 - 7 grammaa proteiinia
- 1 kuppi maitoa: 7 - 8 grammaa
- 1 kuppi soijamaitoa: 7 grammaa
- 1 kuppi yritys tofu : 20 grammaa
- 1 kuppi ruskea riisi: 4,5 grammaa
- 1 kuppi quinoa: 8 grammaa
- 1 kuppi munuaispavua: 15 grammaa
- 1 unssia paahdettuja manteleita: 6 grammaa
Useimmat vihannekset ja täysjyvät sisältävät vähintään 1 grammaa proteiinia annosta kohden.
Terveelliset reseptit kasviksia varten
Jopa ilman lihaa tai muita eläintuotteita voit valmistaa terveellisiä reseptejä ja vielä saavuttaa päivittäinen proteiinisi. Muista, että avain saada tarpeeksi proteiineja kasvisruokavalioosi on monimuotoisuutta.
Kokeile näitä kasvissyöjäresepttejä vastatakseen proteiinitarpeisiisi.
Kasvislasari
Tee 6 annosta
- Ravitsemustiedot (annosta kohti):
- Sokerit: 11g, kolesteroli: 10mg, proteiini: 18g
- Resepti lähde: "
- Kalorit: 271, kyllästetty rasva: 1g, natrium: 520mg, ruokavalio: 4g, kokonaisrasva: 2g, hiilihydraatit: 46g, ADA-leivonnaiset, "American Diabetes Association
Ainekset
- 1 kuppi porkkanaa, viipaloidut
- 1 kuppi kesäkurpitsaa, viipaloidut
- 1/2 cup paprikat, punainen,
- 1 kuppi juustoraastetta, vähärasvaista
- 1/2 cup juustoa, ricotta, vähärasvainen
- 2 munankorviketta
- 1 tl basilikaa, tuoretta, jauhettua
- 1 tl oreganoa, tuore, jauhettu
- 1 pippuri, musta maa
- 2 kuppia marinara-kastiketta, vähärasvainen, matala natrium
- 9 lasagne-nuudelit, keittämättömät
- Valmistelu
1. Valmista vihannekset höyry porkkanat kiehuvaa vettä varten 2 minuuttia. Lisää kesäkurpitsa ja höyry 2 minuuttia. Lisää paprika ja höyry 2 minuuttia. Lisää pinaatti ja höyry 1 minuutti. Poista vihannekset lämpöä. Yhdistä kaikki jäljellä olevat ainesosat lukuun ottamatta marinara-kastiketta ja lasagne-nuudeleita.
2. Kokoamaan lasagnea laita pieni kastike vuoka-astian pohjalle. Aseta 3 nuudelea kastikkeen päälle. Lisää kasvikerros ja peitä juustoseoksen kerros. Lisää hieman kastiketta. Toistaa. Lisää viimeinen noodle-kerros ja päällinen kastikkeella. Kylmä yön yli. Seuraavana päivänä esilämmitä uuni 350 asteeseen. Paista lasagne 40 minuuttia kunnes kupliva. Anna seistä 10 minuuttia ennen tarjoilua. Leikkaa neliöitä ja tarjoile.
Ravintolisät (per annos):
Kalorit: 200, kyllästettyä rasvaa:
- Quesadilla, jossa on papuja, maissia ja vihreitä chilejä
- 3 g, rasva: 7 g, hiilihydraatit: 23 g,
- kolesteroli: 20 mg, proteiini: 12 g
- Reseptilähde: American Cancer Society
Ainekset
- 2 pientä tortilliä , maissi, (4 tuumaa)
- 1/4 kuppia papuja, pintoa, valutettu, huuhdeltu ja kuivattu kuivaksi *
- 1/4 cupjuustoa, cheddar, terävä, vähärasvainen, raaputettu (tai "meksikolaistyylinen
- 1 rkl maissi, koko ydin, matala natrium, valutettu ja kuivattu kuivana
- 1 rkl vihreää chili-paprikaa, pullotettu, valutettu, kuivatut
Valmistelu
yksi tortilla, jossa on papuja. Käytä haarukan takaa haudutettua papuja. Top juusto, maissi, chili paprikat ja jäljellä tortilla. Mikroaaltouuni on korkealla 1 minuutin ajan tai kunnes juusto sulaa.
* Voit korvata mustapapuja tai muita säilykkeitä tässä resepissä hiukan erilainen maku.
Kun olet maistanut näitä reseptejä, näet, että kasvisruokaa voi olla sekä täyttö että herkullinen.
