Sisällysluettelo:
- B6-vitamiini
- Rauta
- D-vitamiini
- C-vitamiini
- B12-vitamiini
- Vähemmän yleisiä puutteita: A-vitamiini, E-vitamiini, folaatti
Ennen kuin olet huolissasi, että epätavalliset oireet johtuvat huonosta terveysongelmasta, tarkista vitamiinivaste.
Avainasiirto
Oireet kuten pistelyvarpaat tai väsymys saattavat viitata vitamiinipuutoksiin. > Noin yhdellä yhdeksällä amerikkalaisella on puutteellinen tärkein ravintoaine, ja sillä voi olla oireita, jotka johtuvat tästä puutteesta.
Väsymyksen, ärtyneisyyden tai masennuksen taistelua?
Ennen kuin diagnosoidaan krooninen sairaus, ota katsokaa ruokavaliota.
Yhdysvalloissa 1: llä 10: llä ihmisellä on vähintään yksi ravitsemuksellinen puute, sanoo lääkäri Christine Pfeiffer, lääketieteellisen tiedekunnan lääkäri, jolla on tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) ja Kansallinen ympäristökeskus. Tämä luku, joka perustuu veren ja virtsatestien ravitsemusindikaattoreihin, on peräisin CDC: n viimeisimmästä ravitsemuskertomuksesta, joka julkaistiin vuonna 2012.
Vaikka tutkimus ei kerää kaikkia ravintoaineita, Dr. Pfeiffer sanoo, se sisältää monia, ja se
Tässä kahdeksan ravintoainetta, joista olet todennäköisesti puutteellinen, ja keinot riittämättömyyden vähentämiseksi.
B6-vitamiini
Enemmän kuin 10 prosentilla tutkituista oli alhainen B6-vitamiini, CDC: n raportissa tavallisin vitamiinipuutos. Kehosi tarvitsee B6-vitamiinia yli 100 erilaiselle entsyymireaktiolle elimistössä, ja sitä tarvitaan raskauden aikana normaalin sikiön aivojen kehityksen vuoksi. Jos sinulla on alhainen B6-vitamiini, voit:
- olla suurempi paksusuolen ja muiden syöpien riski
- Huomaa kutiava ihottuma tai halkeama suun kulmissa
- Tunne masentunut.
Angelonon motto: Yritä saada välttämättömiä ravintoaineita ruoasta ennen kuin otat lisäravintoa, sanoo Sonya Angelone, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. "B6: sta löytyy tonnikalaa, lohta, kanaa, kalkkunaa ja jauhettua naudanlihaa", hän sanoo väkevöityjen viljojen lisäksi.
Rauta
Lähes 10 prosenttia raskauden ikäisistä naisista havaittiin olevan raudasta, kysely löytyi, ja jotkut lapset olivat myös. Rauta on ratkaiseva kasvun ja kehityksen kannalta, ja auttaa elimistösi tekemään hemoglobiinia, proteiinia punasoluissa, jotka kuljettavat happea kaikkiin kehon osiin.
Jos sinulla ei ole rautaa, et yleensä huomaa oireita heti , koska kehosi vetää rautaa ruumiinsa myymälöistä. Mutta kun raudan taso on todella alhainen, raudan puutosepidemia voi päästä sisään ja saatat tuntea olon väsyneeksi tai tuntuu, ettet voi pysyä lämpimänä.
Aikuispotilaat tarvitsevat 18 mg rautaa päivässä, ja miehet ja vanhemmat naiset tarvitsevat 8 mg. Rauta on runsaasti vähärasvaista lihaa, äyriäisiä ja siipikarjaa sekä väkevöityjä viljoja, papuja, pähkinöitä ja joitakin kuivattuja hedelmiä. Puolikuu keitettyä tuoretta pinaattia on noin 3 mg, mutta harkitse sitruunamehun tai muiden sitrushedelmien lisäämistä kasvien lähteiden imeytymisen lisäämiseksi.
"Rauta on hankalaa, koska sinun on tarkasteltava miksi ihmiset ovat puutteellisia ", Angelone sanoo. Taustalla oleva syy voi olla esim. Ruoansulatuskanavan verenvuoto tai yksinkertaisesti ei syö riittävästi rautapitoista ruokaa. Sen lisäksi, että syö enemmän rautapitoista ruokaa, tee pinaattisalaatti tomaattien kanssa, Angelone ehdottaa.
D-vitamiini
Noin kahdeksan prosenttia kyselyyn osallistuneista koki D-vitamiinin puutteen ja vaaran heidän luustonsa. D on myös tärkeää, että lihakset liikkuvat kunnolla ja hermot kuljettavat viestejä aivoista kehoon. Vitamiini D auttaa myös immuunijärjestelmää torjumaan vikoja.
Jos D-vitamiini putoaa liian alhaiseksi, voit kehittää hauraita, achy-luita ja olla vaarassa murtumia. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon D on sinulle parhaiten sopiva ja tarvitsetko täydentää.
"Elintarvikkeissa ei ole paljon D-vitamiinia", Angelone sanoo. Auringonvalolle altistuminen tuottaa D: n, mutta aurinkovoidetta, joka suojaa ihosyöpä, estää sen tuotannon.
Tarvitsemme juuri tarvitsemasi aiheet asiantuntijoiden keskuudessa. Aikuisia 19-70 kertoo kansallisen asiantuntijaryhmän Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, joka saa 600 kansainvälistä yksikköä päivässä; vanhemmat aikuiset 800. Mutta jotkut asiantuntijat ajattelevat, että tämä on liian alhainen, Angelone sanoo. (Aikuisille suositeltava yläraja-arvo on 4000 IU päivässä.) Punnasta on noin 200 unssia.
C-vitamiini
Noin 6 prosenttia kyselyyn osallistuneista oli alhainen C-vitamiini tai askorbiinihappo, joka auttaa kehoa torjumaan vahingollisia aineita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi .
C-vitamiinin puute on harvinaisempaa kuin muut ravitsemukselliset puutteet, mutta jos sinulla on sitä, voit:
- kehittää tulehtuneita kumia
- on nivelten kipu
- Koe heikko haavan paraneminen
Sinun tarvitsemasi C-vitamiinin määrä riippuu iästäsi, aikuisilla miehillä, jotka tarvitsevat 90 mg C-vitamiinia ja 75 mg: n naisia. Vitamiini on runsaasti appelsiinimehua, puna- paprikaa, kiiviä, paistettuja perunoita ja mansikoita. Lasi appelsiinimehua voi olla noin 70 mg. "C-vitamiini on melko helppo päästä ruokavaliosta," Angelone sanoo.
B12-vitamiini
Noin 2 prosenttia CDC-raportissa tutkituista oli puutossa B12: ssa, jonka Angelone sanoo yleistyvän, . B12-vitamiini auttaa pitämään hermoja ja verisoluja terveenä muiden rooleiden joukossa. Jos olet alhainen B12: ssä, saatat tuntea väsymystä tai heikkoa, tuntea puutumista ja pistelyä kädessäsi ja jaloillasi.
LIITTYVÄT: 6 Epätavallisia kuivumisherkkeitä
Kuinka paljon tarvitset riippuu ikääsi; teini-ikäiset ja aikuiset tarvitsevat 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivittäin. Voit saada B12-vitamiinia eläimistä, kuten naudanlihasta, simpukoista ja siipikarjasta, sekä väkevöidystä viljasta ja muista elintarvikkeista. Esimerkiksi kupari Raisin Bran on 1,18 mcg B12-vitamiinia.
Vähemmän yleisiä puutteita: A-vitamiini, E-vitamiini, folaatti
Vain noin 1 prosentilla tutkituista oli puutteita folaatissa ja vitamiineissa A ja E.
A-vitamiini auttaa ylläpitämään näkökykyäsi, lisää immuunijärjestelmääsi ja auttaa sydäntäsi, keuhkoja ja munuaisia toimimaan kunnolla. Alle 4-vuotiaille ja sitä vanhemmille Food and Drug Administration (FDA) ehdottaa saada 5000 AU vitamiinia elintarvikkeista. Puolikuorta keitetystä kelasta on 177 prosenttia päivässä tarvittavasta A-vitamiinista. Se löytyy myös urkuelimistä, lohesta, cantaloupeista, aprikooseista ja meijeristä. Vaikka todellinen A-puute on harvinaista, pikkulapsilla ja raskaana oleville naisille, jos tasot laskevat liian alhaalta, voi kehittyä silmäongelma, joka vaikeuttaa heikossa valossa.
E-vitamiini auttaa suojaamaan soluja ilman pilaantumisen ja muiden ympäristöriskien aiheuttamilta vaurioilta ja pitää immuunijärjestelmän voimakkaana. Aikuiset tarvitsevat 15 mcg tai noin 22 IU, määrä, joka löytyy noin 2 oz manteleita. Koska korkea kaloriarvo 2 oz manteleita - se on noin 330 kaloria - ravitsemusterapeutit yleensä suosittelevat sinua tavoite 1 oz palvelevat kerrallaan. E-vitamiinia löytyy kasviöljyistä, pähkinöistä, pinaista, parsakaalista ja väkevöidyistä viljoista muiden elintarvikkeiden joukossa. Useimmat ihmiset eivät saa suositeltua E-vitamiinia, mutta ne eivät myöskään yleensä näytä puutteen merkkejä. Kuitenkin saatat nähdä näköhäviöitä tai tunteen menetystä raajoissa, jos E-vitamiinitasosi on liian alhainen.
Folate puutteet ovat vähentyneet suuresti, sanoo Pfeiffer. "Meillä on alle 1 prosentin puute folaatista, kun se vuonna 1998 oli 20-30 prosenttia." Folta, B-vitamiini, auttaa kehon soluja jakamaan. Raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää ehkäistä hermorasian vikoja kuten spina bifida. Ensisijainen syy laskuun on FDA: n toimeksianto vuonna 1998, jolla vahvistetaan vilja- ja viljatuotteita foolihapolla. Foolihappoa löytyy luonnollisesti myös vihanneksista, pähkinöistä, papuista ja appelsiinimehusta.
Aikuiset tarvitsevat 400 mcg folaattia, etenkin raskauden ikäisiä naisia. Etsitkö helppoa tapaa täyttää folaatti? CDC: llä on luettelo viljoista, jotka tuottavat 100 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeestasi.
Ravintoaineiden puutteista: Jos huomaat jonkin edellä mainituista oireista, kysy lääkäriltäsi, onko ravintoaineiden puutetta tarkistettava.
