Yhdysvalloissa asuu lähes 30 miljoonaa ihmistä diabeteksen kanssa, ja amerikkalaisen Diabetes Associationin mukaan 86 miljoonaa on ennaltaehkäisyä. Siksi terveellisen painon säilyttäminen on tullut kansallinen terveyskysymys. Hypersensoitumisen kielteiset terveysvaikutukset liittyvät läheisesti tyypin 2 diabetekseen, mikä kasvattaa riskiä sen kehittymisestä ja lisää sen hallitsemisen haasteita.
"Kun painosi, erityisesti keskelläsi, voi olla vastustuskykyinen insuliini ", sanoo Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, hoitotyön professori ja diabetesta sairastavien terveys- ja lifestyles-ohjelman johtaja Texasin Terveydenhuollon tiedekeskuksessa.
Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokerin sokerin määrää. Se siirtää sokerin verenkiertoon soluihin käytettäväksi energiana. Jos olet ylipainoinen, olet todennäköisesti kehittämässä tyypin 2 diabetesta, koska ylimääräinen rasva häiritsee kehosi kykyä käyttää insuliinia kunnolla.
Mitä raskaammat olet, sitä enemmän insuliinia sinun on tehtävä veren sokerin säilyttämiseksi hallinnassa. Tämä tuo stressiä haimasi, insuliinia tuottavaan elimeen. Ylijännitetyn haiman voi hajota ja aiheuttaa sinulle tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
Ylipaino voi johtaa myös muihin vakaviin terveyskysymyksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen (verenpainetauti) ja sydänsairauksiin. Siksi painonhallinta on tärkeä diabetekselle ja yleiselle terveydelle, Rooney sanoo.
Painonhallinnan edut diabetekselle
Voit peruuttaa monia ylipainon riskejä menettämällä vain muutamia ylimääräisiä kiloja, joita kuljetat .
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, 5-10 prosenttia kehon painosta voi auttaa alentamaan verensokeria ja verenpainetta ja parantamaan verirasvoja. "Jos painat esimerkiksi 200 puntaa, se tarkoittaa menettää vain 10 - 20 kiloa", Rooney sanoo.
Painon menettäminen voi myös vähentää riippuvuutta diabeteksen lääkkeistä verensokerin hallintaan, Rooney sanoo, koska "kun laihtua , sinun verensokeriasi ovat vakaampia ja saatat joutua ottamaan vähemmän lääkitystä - tai tarvitset mitään lääkitystä.
Pidä lääkärisi kanssa saavuttaa tai ylläpitää terveellistä painoa, jotta edistymistäsi voidaan seurata. ja parempi verensokeri, sinun ei koskaan pidä lopettaa lääkkeesi ottamista ilman lääkäriasi kuulumatta ensin, Rooney sanoo.
Ihanteet ylläpitämään terveellistä painoa
Muutama strateginen elämäntapa voi auttaa diabeteksen laihdutuksessa. diabeteksen painonhallinta on helpompi saavuttaa:
Leikkaa sokeria sisältäviä juomia "Yksi ensimmäisistä asioista, joita sinun pitäisi tehdä, on poistaa kaikki sokerijuomat ruokavaliosta", kertoo Barbara Borcik, LDN, CDE diabeteksen kouluttaja diabeteksen kanssa s ja ravitsemuskeskus Northwest Hospitalissa Randallstownissa, Marylandissa. Siihen kuuluu sooda, mehu, limonadi, makea tee ja sokeri. "Elimistämällä sokeripitoisia juomia voit vähentää saantiasi jopa 500 kaloria päivässä, mikä auttaa helpottamaan laihtumista ja parantamaan verensokeriääntelyä", hän sanoo.
Eliminoida "valkoisia ruokia" ruokavaliostasi. Jos leikkaa valkoisesta sokerista, valkoisesta leivästä, valkoisesta jauhosta ja valkoisista perunoista ruokavaliosi, pudotat punat, Borcik sanoo. Sen sijaan rakenna ruokavalio kokonaisten jyvien, vähärasvaisten proteiinien, vähärasvaisen meijerin ja tuoreiden hedelmien ja vihannesten ympärillä. "Puolet levystäsi on täynnä vihanneksia, vain neljäsosa levystäsi tulee olla tärkkelykselle, ja viimeinen vuosineljännes on vähärasvaista proteiinia", hän sanoo.
Älä ohita aterioita. Aterioiden ohittaminen voi näyttävät hyvältä tapalta leikata kaloreita, mutta tämä strategia tosiasiallisesti paljastuu, koska sinun tulee olemaan niin raivas, kun on seuraavan aterian aika, että yrität liikaa - mikä on epäterveellistä diabetekselle ja on tehoton laihtuminen. kaksi suurta ateriaa päivässä - aamiainen ja lounas - voivat olla tehokkaampia laihduttamiseen kuin syömään yhtä paljon kaloreita kuudessa pienemmässä aterian yhteydessä päivässä Diabetologian lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Määritä osiosi. Osuudenhallinta on suuri osa diabeteksen painonhallintaa. "Osanohjaus voi vaatia mittauskupujen ja lusikoiden käyttöä tai laskea osan - 6 keksejä tai 15 viinirypäleestä", Borcik sanoo. Runsaasti kuitupitoisen maun laatikko saattaa merkitä "130 kaloria annosta kohden", mutta ellet käytä mittakuppiin kaataa tuota ¾-kuppia, saatat syödä kaksinkertaisesti summaa ymmärtämättä sitä. Toinen temppu, kun täytät levyn, on harkita levyn kokoa. "Käytä 9-tuumainen levy, ei iso ruokalaji", sanoo Borcik. "Se auttaa paljon diabeteksen laihduttamisessa."
Syö hitaasti. Aivosi rekisteröi noin 20 minuuttia olet syönyt. "Voit syödä liikaa, kun syödät liian nopeasti," Rooney sanoo, ja kiinnittäkää huomionne ruokaan, kun syö. "Jos teet muita aktiviteetteja syödessäsi - jos luet tai katsot televisiota - syödät ikuisesti, hän toteaa. Mutta kun keskityt ateriisi ja miellyttävät, mitä syövät, tunnet enemmän tyytyväisempää ja syödä vähemmän.
Saa tarpeeksi nukkua. Ylenevän väsymyksen voi saada sinut nälkäiseksi, ja sinusta saattaa olla vähän Itse hillintä. Unen puute voi myös pahentaa diabetesta, New Yorkin tiedeakatemian Annals -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Yritä saada kahdeksan tuntia unta joka ilta, jotta voit lepäämään ja hallita paremmin terveyttäsi.
Lisää harjoitus päiväsi. Tavoitella vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai voimakasta harjoittelua vähintään viisi päivää viikko. On vaikea laihtua harjoituksen kanssa, Borcik sanoo, mutta jos käytät tunteja päivässä, voit polttaa ylimääräisiä 200-300 kaloria ja saavuttaa diabeteksen painonlasku tavoite nopeammin. Harjoitus auttaa myös ylläpitämään laihdutusmenetystäsi. Jos olet vasta aloittamassa, älä aio juosta maratonia, Borcik neuvoo, lisää, että lähtökohdat saattavat olla vain 5-10 minuuttia päivässä - mutta mitä enemmän liikutat, sitä enemmän voit tehdä . Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä toiminnot ovat turvallisia ja tehokkaimpia sinulle.
Myös tyypin 2 diabeteksen kanssa on parasta käyttää aterian jälkeen tai välipalaa. "Ei ole hyvä käytäntö harjoittaa tyhjää vatsaa", Borcik sanoo. Harjoittelu aiheuttaa normaalisti verensokerin laskemista, mutta eräät voimakkaat harjoitukset voivat aiheuttaa verensokeriasi piikkiin.
Paremman painonhallinnan diabetekselle
Jos olet ylipainoinen ja sinulla on sukututkimus diabeteksen suhteen, on tärkeää, että menetät vain muutaman kiloa tätä painoa estääkseen tai viivästyttää diabeteksen puhkeamista. Jos sinulla on diagnosoitu tyypin 2 diabetes, toimi lääkärisi kanssa ja diabetesopettaja diabetestasi painonhallintasuunnitelmassa, joka auttaa sinua laihtua ja pitää verensokerisi hallinnassa.
