Tiedät, että terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan käyttö on tärkeä tavoite terveelle sydämelle. Mutta tiesitkö, että voit edelleen heikentää kaikkia ponnisteluja joidenkin yllättävän tavallisten huonojen tapojen vuoksi? "Monet toiminnot, joita ihmiset eivät ajattele kahdesti, voivat vaikuttaa negatiivisesti sydänterveyteen", sanoo Kevin R. Campbell, MD, sydämen elektrofysiologi North Carolina Heart ja Vascular, UNC Health Care Raleigh. Tutustu tähän sydänvaurioiden tapaan, jotta näet, onko aika tehdä muutoksia rutiinisi:
1. Kaikkien päivien istuminen
Aktiiviseen elämäntyyliin verrattuna ihmiset, jotka eivät liiku riittävästi ja istuvat yleensä viisi tuntia tai enemmän joka päivä, ovat kaksinkertaistaneet sydämen vajaatoiminnan vajaatoiminnan tammikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. American Heart Association (AHA) -lehti Circulation: Heart Failure
Jos työsi tarvitsee istua pöydällä koko päivän, nouset ylös ja viiden minuutin kävelymatkan välein. Tämä pienikokoinen rytminne voi pitää verisuoni joustavasti ja veren virtaavan kunnolla, suojellen istumisalttiiden vaikutusten huomioon ottamista Indiana Universityn tutkimuksessa, joka julkaistiin elokuussa 2014 Medicine and Science in Sports & Exercise -sarjassa.
Alkoholin yliantuminen
Liian liikaa alkoholin käyttö voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja liikalihavuuteen - jotka kaikki lisäävät riskiä sydänsairauksiin. AHA kertoo, että liiallinen juominen - yli kaksi juomaa päivässä miehille ja yksi juoma naisille - voi keskeyttää normaalin sydämen rytmin ja aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa. On oiva nauttia satunnaisesta cocktailista tai lasillisesta viiniä, mutta voit suojata sydämesi kiinni AHA: n suuntaviivoista.
3. Liikaa stressiä
Stressi herättää kehon vapauttaa adrenaliini, joka väliaikaisesti vaikuttaa kehosi toimintaan - sykeesi kasvaa ja verenpaine voi nousta. Aivojen kardiovaskulaariset haavat aiheuttavat haittavaikutusten minimoimisen. AHA suosittelee seuraavia toimenpiteitä:
Find a julkaisu. Jaa tunteesi keskustelemalla luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Harjoittele. Vapautetaan henkistä jännitystä harjoittamalla liikuntaa. Suunnittele päiväsi noin 30 minuuttia kohtalaisen voimakäyttäen useimmilla viikonpäivillä.
- Suunnittele päiväsi. Priorisoida tehtävät ja suunnitella eteenpäin, jotta estettäisiin ryntää tekemällä kaiken.
- 4. Ei flossing
- Hammaslääkäri on oikeassa: Flossing on tärkeä - mutta ei vain hampaasi. Tutkimus, joka julkaistiin toukokuussa 2014 Journal of Periodontal-tutkimuksessa, havaitsi, että henkilöt, joilla on flunssaherkkyys, kokeneet vähemmän sydän-ja verisuonitautia. Mikä yhteys on? Tietyt tutkimukset, joista yksi julkaistiin heinäkuussa 2013 kansainvälisissä tieteellisissä tutkimustuloksissa, osoittavat, että bakteerit, jotka liittyvät kumin sairauteen, edistävät tulehdusta elimistössä, ja tulehdus on liittynyt suurempaan sydänsairauden riskiin, Campbell selittää.
työkaluja on saatavana, jotta tehtävä on helpompaa vaikeasti tavoitettavissa olevilla alueilla, kuten hammaslankaista, jotka ohjaavat hammaslankaa.
5. Overdoing It on Salt
Liiallinen natrium voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, joka on sydänsairauden riskitekijä, Campbell sanoo. Suolapurkauksen välttäminen ei ole liian vaikeaa, mutta entä piilotettua natriumia? National Heart, Lung ja Blood Institute (NHLBI) kertoo, että jalostetut elintarvikkeet - mukaan lukien säilötyt vihannekset ja keitot, lounasruoat, pakastetut illalliset, sirut ja muut suolainen välipala - muodostavat suurimman osan suolasta, jota amerikkalaiset kuluttavat. Varmista, että luet ravitsemustunnisteet ja vertaa tuotteita, valitsemalla yhden, jolla on alhaisin päivittäinen päiväannos natriumin osalta. Nyrkkisääntö seuraa: AHA suosittelee, että useimmat ihmiset käyttävät alle 1 500 mg natriumia päivässä.
6. Ei tarpeeksi lepoa
Sydämesi toimii kovasti koko päivän, ja jos et saa tarpeeksi nukkumaan, sydän- järjestelmä ei saa loput tarvitsemasi. Sykkeesi ja verenpaineesi putoavat ensimmäisen nukkumisvaiheen aikana (ei-REM-vaihe), sitten nouskaa ja laskukaa unelmiesi vasteena toisen vaiheen aikana (REM-nukkuminen).
Krooninen unihäiriö voi johtaa myös korkeisiin lepäävään kortisoliin ja adrenaliinipitoisuuksiin, jotka ovat samankaltaisia kuin rasitustilanteissa olevat tasot, Campbell kertoo. Hän suosittelee, että aikuiset saavat 7-8 tuntia nukkua joka ilta.
Make Your Heart-Healthy Changes Stick
"Elämäntapamuutokset ovat prosessi, eivätkä ne tapahdu nopeasti," sanoo Frank J. Sileo, PhD. psykologi Ridgewoodissa, NJ: n psykologisen parantamiskeskuksen mukaan Itse asiassa British Journal of General Practice -lehdessä vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan noin 66 päivää käytännön käyttäytymisestä tulee tapana. Joten käytä kärsivällisyyttä ja noudata seuraavia ohjeita, jotta sydämesi terveet muutokset pysyvät kiinni:
Kirjoita luettelo niistä muutoksista, jotka haluat tehdä.
Tavoitteiden asettaminen paperille tekee niistä tuntuvia ja luo oppaan, Tohtori Sileo sanoo. Vain olla varma, että olet mahdollisimman realistinen ja täsmällinen.
- Määritä tavoitteet hallittaviksi virstanpylväiksi. Älä yritä tehdä kaikkia muutoksia kerralla. "Useimmat ihmiset joutuvat vaikeuksiin ja epäonnistumiseen, kun he yrittävät muuttaa liikaa liian nopeasti", hän sanoo. Varmista, että jokainen virstanpylväs on saavutettavissa.
- Lisää vähitellen uusia muutoksia. Kun muutos alkaa tulla toiseksi luonteeksi, lisää toinen tavoite. Jatka tämän tekemistä, kunnes pääset listan loppuun.
- Jos sinulla on takaisku, älä anna periksi. Muista, että kun muutokset muuttuvat tottumuksiksi, olet matkalla lopulliseen tavoitteeseen: terveemmän sydämen ylläpito.
