Monet ihmiset etsivät uutta alkua ratkaisemalla laihtua. Jos teet tämän lupauksen ajan kerrallaan, mutta et löydä pystyvänsä tekemään todellista edistymistä, et ole kaukana yksin. Tärkein syy siihen, miksi ihmiset luopuisivat painonlaskutavoitteestaan, on se, että heidän tavoitteensa ovat liian suuria ja heidän odotuksensa ovat epärealistisia, sanoo tohtori Michael Zemel, professori emeritus ja entinen ravitsemusinstituutin johtaja, Tennessee University of Knoxville.
Elämäntapasi muuttaminen on usein helpompaa kuin tehnyt. Tohtori Zemel sanoo, että ihmiset usein päättävät mennä kuntosalille päivittäin tai muuttaa ruokaansa kokonaan, ja kun he eivät voi tehdä sitä, he tuntevat epäonnistumisia ja heittävät pyyhkeen. Monet ihmiset johtavat hektistä elämää, ja että terveellinen ateria, jota kuvitat syömisen lounaaksi tai illalliseksi, voidaan vähentää etsimällä sitä, mitä on automaatissa tai käymässä läpi pikaruokaketjun läpi. "Elämä voi päästä parhaiden aikomustenne puolelle", Zemel sanoo.
Painon menettäminen merkitsee enemmän kuin epämääräinen unelma ja jääkaappi täynnä ruokavalioita. Tee laihtumissuunnitelmasi voittaja tänä vuonna, käytä tätä vaiheittaista suunnitelmaa ruokavaliokartan mukaan:
Set Realistic Weight-Loss Goals
Erika Anderson, apuraha-kirjailija Children's Healthcare Foundation-osastolla Atlanta, sanoo, että hän yritti ja epäonnistui menettämisessä monta kertaa, koska hänen tavoitteensa olivat liian kunnianhimoisia. Mutta tammikuussa 2010 hän päätti mennä laihtuminen eri lähestymistavalla. Erika liittyi painonpudotusohjelmaan ja oppinut vähitellen laihtua ruokavalion ja liikunnan avulla. "Tällä kertaa asetan pienet tavoitteet - viisi kiloa kerrallaan", hän sanoo. Jokainen viiden kynnys lisäsi hänet noin kaksi viikkoa tai joskus kauemmin menettää. "Muistan ajattelemani kuinka monta kiloa minun piti mennä. Mutta ne viisi kiloa kertyvät vähitellen ", Anderson sanoo. Toistaiseksi hän on laskenut 120 kiloa ja blogeja hänen painonlaskutaistelustaan. "Jos olisin menettänyt yli 100 kiloa, olisin ehdottomasti lopettanut. Se on aivan liian ylivoimainen, mutta viisi kiloa kerrallaan on mahdollista. "
Zemel sanoo asettamalla saavutettavat tavoitteet auttavat sinua tuntemaan itsesi menestykseksi ja motivoituneeksi jatkamaan. Plus, voit nähdä tuloksia peilissä ja vaatteet alkavat sopeutua paremmin.
Pienet asiat, jotka laskevat
Pienien muutosten tekeminen voi lisätä suuria tuloksia ajan myötä. Koska voimakkaat elämäntapamuutokset eivät useinkaan toimi, löydät erään näkökulman ruokavaliosta, jota voit muuttaa melko helposti. Esimerkiksi, kun tilaat suuria perunoita lounaalla, valitse keskikoko tai pieni koko, Zemel ehdottaa. Löydä vähän tapoja harjoittaa ylimääräistä liikuntaa päivässäsi. Nosta portaat hissin sijaan ja etsi kauimpana pysäköintitila kauppakeskuksessa tai toimisto-osastolla. Puhuessasi puhelimessa, nouskaa ylös ja kävele istuimen sijaan.
Ole vastuussa itsestäsi
Seuraa käyttäytymistasi nähdäksesi, missä parannuksia voi tehdä. Smartphone -sovellukset voivat auttaa, kuten Zemel sanoo, kuten käyttämällä vapaa askelmittari -sovellusta, joka laskee askeleesi päivässä. Hyvä viikoittainen tavoite on lisätä 2 000 - 3 000 askelta päivässä, kun lopullinen tavoite on 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin 5 kilometriä. Käyttämällä askelmittaria voi myös auttaa sinua ymmärtämään kuinka istuma voi olla päivän aikana.
Ole varovainen siitä, mitä syöt myös. Ota henkinen muistiinpano tai, vielä parempaa, käytä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata täsmälleen mitä syöt. Et ehkä ymmärrä, että olet upottamassa sekoitusmallia joka ilta katsellessasi suosikki TV-ohjelmia. Kun huomaat, miten voit sabotaati painonlaskutavoitteesi, voit muuttaa käyttäytymisesi, kertoo Zemel.
Etsi tukea
Anderson sanoo, että blogin kirjoittaminen ja tukihenkilöiden tukeminen auttoivat häntä tarttumaan hänelle painonlasku suunnitelma. "Blogi säästi elämäni", hän sanoo. Ennen hänen laihtumistaan Andersonin mukaan hän oli pakonomainen ruokavalio, joka käytti ruokaa hänen "huumeena" valinnassa selviytymään äitinsä kuolemasta.
Voit helposti rakentaa oman tukiverkoston, joka vahvistaa painonlaskuhaasteita:
- sosiaalinen verkosto. Viestien edistyminen ja rohkaisevat ystävien ystävät Facebook- tai Twitter-verkostossasi voivat pitää sinut motivoiduksi.
- Kaveri . Ruokavalio- tai harjoittelukumppani voi auttaa sinua pitämään painonlaskuohjelmasi.
- Perheesi. Perhe-tuki voi tehdä tai rikkoa painonlaskutavoitteet. Jos puoliso ei ole ponnistelujenne takana, pudotuskilvet voivat olla hyvin vaikeita, Zemel sanoo. Selitä tavoitteesi ja vie heidät ralliin takanasi.
- Palkitse itsesi. Etsi muita kuin ruokaa tavoista palkita itsesi.
Mittaile edistystä varovasti
Ole valmis lyömään joitain painonlaskuja, mutta älkää houkutelko kokeilemaan ruuhka-ruokavaliota hypätäksesi lisää laihtuminen, Zemel sanoo. Tämä voi aiheuttaa ruumiinne vastustaa, hidastaa aineenvaihduntaa ja vähentää painonpudotusta entisestään.
"Oli aikoja, jolloin sain todella turhautuneita, koska mittakaava ei liiku, mutta en ollut koskaan halukas luopumaan", Anderson sanoo . "Lopulta tämä sitkeys siirsi asteikon."
Lisäksi Zemel sanoo, että mittakaavassa olevat numerot eivät aina mittaa edistystä tarkasti. Kun saat asentajan, vähärasvainen lihas korvaa rasvan, mutta painosi pysyy samana. Keskity siihen tapaan, jolla vaatteet tuntevat - jos he sopivat paremmin tai ovat löysempiä, painonlasku suunnittelee oikeaan suuntaan.
Anderson sanoo, kun hän alkaa liikkua radalla, hän muistuttaa, kun hän oli raskas ja tuntui paljon vanhempi kuin 38 vuotta. "Kävelin ympäriinsä kuin olin 70-vuotias, ja olin sairas ja väsynyt kyllästymään ja väsymykseen", hän sanoo. Hän pitää myös "ennen" -kuvansa lähellä ja muistuttaa häntä siitä, kuinka kauas hän on tullut.
