Pitkän työpäivän jälkeen voit odottaa rentouttavaa ystävien tai perheen kanssa tai ehkä saada hyvää treenaa kuntosalilla. Mutta jos istuu työpöydälläsi tuntien ajan tekee lonkan kipusi pidättäytyneeksi päiväpäivällä, suunnitelmasi saattavat rajoittua indeksointiin sohvalle, joka hoitaa kipeää lonkanne.
Kokeile yksinkertaisia ja nopeita harjoituksia pöydälläsi,
Hip Pain: Harjoitukset, jotka auttavat
"Kun lonkakipu tulee ongelmaan, sinun on pidettävä sydämesi vahva", sanoo Rochelle Rosian, MD, reumatologi Clevelandin klinikalla Solonissa, Ohio.
Rintakehäsi lihakset työskentelevät reisien etupuolella, venyttämällä kainalot (reiden takana) ja tekemällä kyykkyjä voi myös auttaa lievittämään lonkakipua.
Jokainen näistä harjoituksista kestää vain muutaman minuutin ja voidaan tehdä nopeasti ja helposti pari kertaa päivässä.
Deep hamstring stretch:
- Astu alas työpöydän vieressä, oikea jalka venytetty vasemman eteen (seisot jalat kuten avosakset).
- Laita molemmat kädet oikealla reisissasi, taivuta vasenta polvea ja taivuta eteenpäin.
- Taivuta hieman syvemmälle puolestasi ja ss hieman syvemmältä yli vasemman polven, kunnes tunnet syvän venytyksen oikealla hamstring. Pitäkää, että se on 10-15 sekuntia, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Quadriceps stretch
- Pysy pöydän vieressä, taivuta vasenta jalkaa takaisin polvillesi ja tuo kantapää pohjaasi. Pidä polvet yhteen ja tartu jalkaasi vasempaan käteen.
- Stretch reisi syvemmälle vetämällä jalkaasi lähemmäksi pohjaa, mutta pysähdy siihen pisteeseen, että se sattuu.
- Toista muutaman kerran, kunnes reisi tuntuu irronnut; yritä saada kantapään koskettamaan pohjaa.
- Toista oikealla jalalla.
Seinä istuu
- Seisoo selkäsi seinää vasten, jalkojen ollessa hieman erillään ja noin 16 tuumaa seinältä. > Työnnä polvet hitaasti, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa (ei enempää) reissasi, ja istutte kuvitteellisella tuolilla, jossa selkäsi seinää vasten.
- Pidä 30 sekuntia ja liu'uta sitten taakse seinään palaamaan seisomaan asentoon jalat suorillaan.
- Toista kolme kertaa.
- Curling hamstrings
Aseta työtuolisi takana ja levitä kätesi tuolin yläosaan tasapainon mukaan.
- Vasemmalla jalalla pysyessä vasemman polven ollessa hieman taivutettu ja kättelemässä oikeaa jalkaa takanasi.
- Kävelkää jalkaa, kunnes kantapääsi koskettaa pohjaa, suorista jalka ja laita jalka takaisin lattialle.
- Toista 12-15 kertaa kummassakin jalkana.
- Istuva nyrkkeilysarja
Istu pöytätuolissasi, liu'uta molemmat kädet, palmut, oikeanpuoleinen korkea.
- Vedä polvi rintakehäsi ja venele jalkasi eteen.
- Vaihda jalat. Toista kolme ja viisi kertaa kullekin jalalle.
- Taukojen tekeminen muutaman tunnin välein, jotta nämä yksinkertaiset liikkeet tekevät jännityksen rakentumisesta ja auttaa pitämään sinut koko ajan.
