Ilmaus "sinä olet mitä syöt" on peräisin 1800-luvulta, mutta se on kymmenen vuoden ajan "
" Ruoka on kehomme polttoainetta ", sanoo Rebecca Solomon, RD, CDN, kliinisen ravitsemuksen johtaja Mount Sinai Beth Israelissa New Yorkissa. "Jos emme käytä korkealaatuista polttoainetta, emme voi odottaa toimivuutta."
Terveellinen syöminen ei ainoastaan auttaa sinua elämään pidempään ehkäisemällä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetes ja syöpä, mutta lisää myös energiaa ja mielialaa lisäämällä yleistä elämänlaatua, kertoo Natalie Stephens, RDN, LD, rekisterinpitäjä Ohio State University Medical Centerissä Columbusissa ja Ohio Academy of Nutrition and Dieteticsin presidentti. Ja älykäs ruokavalio auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja saada hyvän yöunen.
Ensimmäinen askel hyödynnä terveellistä ruokavaliota: ymmärtää, mitä ravintoaineita kehosi tarvitsee ja miten he saavat päivittäin. 5 pysyä hengissä
Ihmiskeho tarvitsee pitkän luettelon ravintoaineista joka päivä. Olennaista kuitenkin kutsutaan "makronuutteiksi", ja kehosi tarvitsee niitä pysymään terveinä ja toimimaan optimaalisesti. Ne sisältävät seuraavat viisi:
1. Hiilihydraatit
Päätehtävä: Energianlähde
"Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja aivojen ainoa polttoaineen lähde", kertoo Ohio State University of Oregon Clevelandin klinikka Kate Patton, MEd, RD. Elimistö rikkoo hiilihydraatteja glukoosiin, mikä vaatii solujen tuottavan energiaa.
Hanki lisää:
Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat täysjyvätuotteita ja näistä jyvistä valmistettuja elintarvikkeita, kuten täysjyväleipä, bulguri, ohra, kaurajauho, ruskea riisi ja maissijauho. Rajoita sokerin saantia ja puhdistettuja jyviä (mukaan lukien valkoista pastaa, valkoista riisiä ja valkoisia leipiä), suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). 2. Proteiini
Päätehtävä: Rakenna ja korjaa kudos
"Proteiini on toinen tärkeä kehon energialähde", Solomon sanoo. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka toimivat kehon päärakenteina kudoksille, kuten lihaksille, iholle, luulle ja hiuksille. Proteiinit auttavat myös monissa elimistön reaktioissa, mukaan lukien entsyymien tuottaminen (katalysaattorit, jotka pitävät kaikki kehon prosesseja sujuvasti), hormonit ja vasta-aineet, Solomon selittää.
Hanki enemmän
: Parhaat proteiinilähteet ovat vähärasvaisia lihaa, siipikarjaa ja äyriäisiä, pavut ja herneet, pähkinät ja siemenet, munat ja soijatuotteet USDA: n mukaan. 3. Rasvat
Päätoiminto: Varmuuskopiointi
"Kehosi käyttää rasvoja energiaa, kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla", Patton sanoo. "Sinun tarvitsee myös rasvoja eristeenä, jotta kehosi imee rasvaliukoisia vitamiineja ja suojaisi elimiä."
Hanki enemmän
: rasvat tulevat sekä nestemäisiin että kiinteisiin muotoihin. USDA toteaa, että parhaimmat terveiden rasvojen lähteet ovat oliiviöljyssä, kanaöljyssä, auringonkukkaöljyssä, soijaöljyllä, maissiöljyllä, pähkinöillä, siemenillä ja avokadoilla sekä rasvaisilla kaloilla, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja, nestemäisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. 3 rasvahappoa. 4. Rajoita elintarvikkeita, jotka aiheuttavat korkeampia epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja (punaista lihaa, juustoa, voita ja jäätelöä) ja transrasvoja (jalostetut tuotteet, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyä). Vitamiinit ja kivennäisaineet
Päätoiminto: Ylläpitää optimaalinen terveys
"Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan lukuisiin fysiologisiin toimintoihin, jotka auttavat sinua selviytymään", Patton sanoo. Ne ovat välttämättömiä normaalin kasvun ja kehityksen kannalta, ja jokaisella on ainutlaatuinen rooli optimaalisen terveyden ylläpitämisessä. Esimerkiksi kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä terveille luille, ja B-vitamiinit tukevat hermostoa, kertoo DC Metro Area Dietetic Association -yhtiön presidentti Tricia L. Psota, PhD, RDN.
Hanki lisää
: Vitamiinit ja kivennäisaineet tulevat erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, maitotuotteet ja vähärasvaiset proteiinilähteet. "Syö valikoima värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin ja vaihda monenlaisia proteiineja, joita syöt", Salomon sanoo. 5. Vesi
Päätoiminto: Mahdollistaa elintärkeät ruumiilliset toiminnot
Olet luultavasti kuullut, että voit elää viikkoja ilman ruokaa, mutta vain päiviä ilman vettä. Tämä johtuu siitä, että vesi on tärkein ravintoaine. Se on mukana monissa elimistön elintärkeissä toiminnoissa, ja se jakaa muita välttämättömiä ravintoaineita soluihin.
Hanki enemmän
: Institute of Medicine suosittelee, että miehet kuluttavat noin 125 ounces of water päivässä ja naiset 91 ounces per päivä. Noin 20 prosenttia voi tulla elintarvikkeista, ja loput 80 prosenttia tulee juomavedestä - noin 12 kuppia päivässä miehille ja 8,8 kuppia naisille. Helppo tapa saada päivittäiset ravintoaineesi
tarvitsemasi ravintoaine riippuu iästä, korkeudesta, painosta ja aktiivisuustasosta. "Voit nähdä ravitsemusterapeutin saadaksesi oman personoidun suunnitelman tai käydä verkossa ja käyttää USDA: n My Weight Manager -työkalua määritelläksesi tarpeesi", Stephens ehdottaa.
Lisäksi helppo ja mieleenpainuva tapa tasapainottaa mitä syöt täytä kilpi joka aterialla käyttäen USDA: n Choose My Plate -menetelmää. Tässä strategiassa jakautuu tilaa levylle jokaisella aterian yhteydessä seuraavasti:
1/2 hedelmille ja vihanneksille
- 1/4 jyvistä, mieluiten kokonaisia jyviä
- 1/4 vähärasvaiselle proteiinille
- Sitten joka on tasapainossa hiilihydraatteissa ja riittävä proteiini - amerikkalaiset taipumus ylittää proteiinin - ja tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita me tarvitsemme joka päivä ", Stephens sanoo. "Lisää jokaisen aterian lasillinen vettä hydratoituneeksi ja estä yllämystä, ja olette kaikki valmiit."
