Oikea diabeteksen ruokavalio on tärkeä diabeteksen hoitamisessa. Järkevä ruokintasuunnitelma voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä pitämään vakaa verensokeri ja säilyttämään heidän yleisen terveytensä. Kuitenkin se ei ole niin monimutkainen tai tavallisesta kuin voisi odottaa. Diabeteksen ruokavalio todella näyttää paljon kuin terveellisestä ruokavaliosta lääkärit suosittelevat kaikille: runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, yksinkertaisia hiilihydraatteja ja rasvoja säästeliäästi.
Count kalorit hallita diabetes
tyypin 2 diabetesta tarvitsevat ihmiset katsella niiden kaloreita, koska syöminen enemmän ruokaa tarkoittaa korkeampaa verensokeria. Kansalliset terveysalan tutkimuslaitokset (NIH) suosittelevat seuraavia kaloreita koskevia ohjeita diabetesta sairastaville:
- Päivittäin noin 1200 - 1 600 kaloria pienille naisille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, pieniä tai keskisuuria naisia, jotka ovat kiinnostuneita painonpudotuksesta, tai keskikokoiset naiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia
- Noin 1,600-2 000 kaloria päivässä suurille naisille, jotka ovat kiinnostuneita laihtumisesta, pienistä miehistä terveellä painolla, keskikokoisilla miehillä, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia tai keskisuurista tai suuret miehet, jotka ovat kiinnostuneita laihtumisesta.
- Keskimäärin 2000-2400 kaloria päivässä keskikokoisille tai suurille miehille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, suuria miehiä terveellä painolla tai jotka ovat keskikokoisia tai suuria naisia, jotka ovat hyvin fyysisesti aktiivinen.
Reach for Oikea hiilihydraatit
Et voi välttää hiilihydraatteja kokonaan. Ne ovat tärkein energianlähde, mutta ne johtavat myös suurimpiin verensokerin vaihteluihin. Hiilihydraattien valitseminen viisaasti on kriittinen diabeteksen hallintaan. Monimutkaisia hiilihydraatteja tai runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja tulisi olla 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista. Parhaan valinnan varmistamiseksi pidä mielessä nämä ohjeet:
- Saat suurimman tai kaikkien hiilihydraattien suurista kuiduista, kuten vihanneksista, papuista, hedelmistä ja kokonaisista jyvistä. Korkeajälikuitut elintarvikkeet hajoavat hitaammin, mikä auttaa pitämään verensokeritasi vakaina.
- Vältä sokeria tai puhdistettua jauhoa sisältäviä elintarvikkeita, jotka imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat verensokerin liikkumisen. Juo vettä pikemminkin kuin sokerimaisia juomia ja virvoitusjuomia. Sinun pitäisi myös rajoittaa makeisia, kuten evästeitä ja kakkua, koska heillä on runsaasti kaloreita ja ei ravitsevia.
Diabeteksen ruokavalio: Oikeat rasvat
Rasvat sisältävät yli kaksi kertaa hiilihydraattien tai proteiinien kaloreita. terveellisen ruokavalion tulisi rajoittaa rasvan saanti. Rasvojen pitäisi tarjota vain noin 25-35 prosenttia päivittäisestä kaloreiden saannosta.
Erityisesti diabetesta sairastavien tulisi rajoittaa tai poistaa epäterveitä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
Tyydyttyneitä rasvoja ovat:
- Voi
- Juusto
- Valkoinen "marbling" tai kiinteä rasva punaisessa lihassa
Kaikkien rasvojen määrä kasvaa, jos sinulla on diabetes. öljy, joka on kiinteä huoneen lämpötilassa, on todennäköisesti tyydyttynyt rasva. Transrasvoja valmistetaan, kun nestemäinen öljy muuttuu kiinteäksi rasvaksi prosessin avulla, jota kutsutaan hydraamiseksi; välttää hydratut ja osittain hydratut öljyt.
Terveitä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, ovat hyviä sydämesi kannalta ja voivat auttaa nostamaan HDL- tai "hyvää" kolesterolitasoa. Ne ovat kuitenkin edelleen korkeita kaloreissa, joten käytä maltillisuutta. Tyydyttymättömän rasvan lähteet ovat:
- Pähkinät
- Avokadot
- Canola-öljy
- Oliiviöljy
Diabeteksen ruokavalio: Muut tavoitteet
Proteiini voi auttaa vakauttaa verensokeriasi, koska se vie aikaa sulattaa. Varmista kuitenkin, että valitset vähärasvaiset lihat, kala- ja vähärasvaiset maitotuotteet. Proteiinin tulee tarjota noin 12-20 prosenttia päivittäisistä kaloreista.
Suolahuollon suhteen monet diabetesta sairastavilla ihmisillä on myös korkea verenpaine. Suola vaikuttaa suoraan verenpainetauti, joten sinun pitäisi vähentää natriumia ruokavaliossa. Vähiten jalostettujen elintarvikkeiden syöminen - esimerkiksi purkitetut keitot ja mikroaaltouunat - sekä kastikkeet ja mausteet voivat auttaa vähentämään suolan saantia. Aina etsiä elintarvikkeita, jotka ovat merkittyjä suolaista, vähän natriumia tai suolattomia.
Kun hallitset diabetesta tehokkaasti vaatii jonkin verran vaivaa, järkevä ruokintasuunnitelma - joka perustuu samaan terveeseen periaatteeseen, jonka kaikkien pitäisi noudattaa - voi mennä pitkälle kohti verensokeria. Muista keskittyä korkealaatuisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, ja minimoida makeisten ja tyydyttyneiden rasvojen saanti.
